Category Archives: Übungen

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln und Kabelzüge über Kreuz

Zwei hervorragende Isolationsübungen für die Brust sind die Fliegende Bewegungen und Kabelzüge über Kreuz. Durch diese Brustübungen läßt sich besonders die Mitte der Brust sehr gut trainieren und die Teilung verbessern. Die Fliegende Bewegungen können Sie zuhause mit zwei Kurzhanteln
und einer Bank ausführen. Die Kabelzüge über Kreuz gehen am besten in einem Fitnessstudio, es gibt aber auch Seilzugtürme für zuhause an denen sich diese Übung ausführen läßt.

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Zielmuskeln
Brust, sekundär auch Trizeps und vordere und mittlere Schultermuskeln

Übungsausführung
Nehmen Sie zwei mittelschwere Kurzhanteln und setzen sich damit auf eine Flachbank. Nun setzen Sie die Kurzhanteln um und legen sich dabei gleichzeitig auf den Rücken, wie wenn Sie Bankdrücken

Kreuzheben

Young and muscular guy holding a barbell.  Crossfit dead lift exDas Kreuzheben gehört neben dem Kniebeugen zu den Übungen, die Aufgrund der vielen beteiligten Muskeln die gesamte Körperkraft steigern können. Diese Übung ist in erster Linie zwar für das Rückentraining gedacht, aber auch andere Muskeln wie etwa die Beinstrecker, Gesäßmuskeln und Unterarmmuskeln werden hierbei stark belastet.

Zielmuskeln
Primär die Rückenmuskeln (einschließlich Rückenstrecker, Trapezius), Gesäßmuskeln, Unterarme und Beinstrecker.
Sekundär die Beinbeuger und fast alle anderen nicht genannten

Kniebeugen und Frontkniebeugen

arms and back of a young muscular man working out with a barEs gibt wohl keine bessere Übung für die Oberschenkelmuskeln als die Königin der Übungen Kniebeugen. Bei dieser Übung werden aber nicht nur die Oberschenkel trainiert, es werden quasi alle Muskeln des Körpers beansprucht, neben den Quadrizeps auch besonders stark die unteren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln. Da bei Kniebeugen so viele Muskeln arbeiten müßen ist diese Übung auch extrem anstrengend, ja sogar so anstrengend das durch diese Übung allein schon die Wachstumshormonausschüttung erhöht werden kann. Ich kann aus Erfahrung sagen das ich es auch noch bei keiner anderen Übung hatte, dass mir nach einem schweren Satz richtig schwindelig wurde. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren können, sollten Sie auf keinen Fall auf diese

Kickbacks und einarmiges Trizepsdrücken

Für das Training des Trizeps stehen eine Reihe von sehr guten Übungen zur Verfügung. Zwei davon sind die Kickbacks und das einarmige Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel. Auch die Kickbacks werden mit einer Kurzhantel ausgeführt, beide Übungen eignen sich daher hervorragend für das Heimtraining. Auch wenn man also nur über 1-2 Kurzhanteln verfügt kann man auf diese Weise, vielleicht noch in Kombination mit Dips an zwei Bänken und engen Liegestützen ein sehr gutes Trizepstraining absolvieren. Natürlich brauchen dazu nicht alle vier eben erwähnten Übungen an einem Trizepstag ausgeübt werden, es reicht ein Mix aus zwei oder drei dieser Übungen.
Die Kickbacks eignen sich bestens als Abschlussübung des Trainings, da sie den Trizeps nochmal

Seitbeugen und Rumpfdrehen

Die seitlichen Bauchmuskeln, die aus den drei Muskelgruppen äußere schräge Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskeln bestehen, können Sie gezielt mit dem Seitbeugen und Rumpfdrehen trainieren. Hin und wieder sollten Sie daher eine dieser Übungen in Ihr Bauchtraining, da die meisten anderen Bauchübungen diesen Bereich eher weniger belasten.

Seitbeugen

Zielmuskeln
Schräge Bauchmuskeln

Übungsausführung
Nehmen Sie eine leichte Kurzhantel und stellen sich damit aufrecht

Konzentrationscurls

Sportler beim HanteltrainingEine sehr beliebte Curlvariante die man im stehen und sitzen ausführen kann sind die Konzentrationscurls.
Mit dieser Übung läßt sich besonders die Bizepshöhe verbessern.

 

Zielmuskeln
Hauptsächlich Bizeps, Brachialis und Unterarmbeuger nur minimal

 

Übungsausführung
Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, in einer Hand haben Sie dabei eine Kurzhantel. Nun

Arnold Press

Diese Übung die durch den ehemaligen Top Bodybuilder Arnold Schwarzenegger bekannt geworden ist, eignet sich hervorragend um die Schultermuskeln zu trainieren. Es handelt sich hierbei um eine abgewandelte Form des Schulterdrücken die mit zwei Kurzhanteln ausgeführt wird.
Arnold Schwarzenegger war neben seiner riesigen Brust, die zwei drittel des Oberkörpers einzunehmen schien und den gewaltigen Bizeps, auch für seine vollen Schultermuskeln bekannt.
Diese Übung wird zwar sicherlich nicht allein für seine Schulterentwicklung verantwortlich gewesen sein, dennoch ist es ein guter Grund selbst die Übung hin und wieder in sein Training einzubauen, da sie zu den Lieblingsübungen des ehemaligen Ausnahmeathleten gehörte.

Zielmuskeln
Deltamuskeln, besonders die vorderen und seitlichen Schulterköpfe. Außerdem

Vorgebeugtes Seitheben

Mit dieser Übung können Sie Ihre hintere Schultermuskeln gezielt trainieren. Es gibt bei dieser Übung die Möglichkeit sie auf einer Schrägbank mit umgekehrter Sitzrichtung auszuführen, auf einer Bank sitzend in Vorbeuge, oder einfach im stehen. Die Variante auf der Schrägbank bei der man mit der Brust und dem Bauch gegen das Polster lehnt, hat den Vorteil das der Rücken während der Übung gestützt wird. Bei den anderen Varianten müssen Sie selbst darauf achten den Rücken in einer für ihn ungefährlichen Position zu halten. Hier erkläre ich

Enges Bankdrücken

Hierbei handelt es sich um die meiner Meinung nach beste Übung um Trizepsmasse aufzubauen. Man kann hier sehr schwere Gewichte verwenden, die nur knapp unter denen liegen, die man beim normalen Bankdrücken benutzt.

Zielmuskeln
Trizeps, Brust und vordere Schultern

Übungsausführung
Legen Sie sich auf eine Hantelbank, greifen Sie die Langhantel knapp Schulterbreit. Nun senken Sie das Gewicht langsam ab und halten dabei die Oberarme eng am Körper, damit die

Enge Liegestütze und Dips an zwei Bänken

 

Was kann man tun wenn man im Urlaub ist, sich kein Fitnessstudio in der Nähe befindet und man dennoch seine Muskeln trainieren möchte?
Um den Trizeps auch ohne Geräte sehr effektiv zu trainieren, kann man enge Liegestütze und Dips an zwei Bänken (oder festen Stühlen) ausführen. Diese beiden Übungen sollten eigentlich überall ohne Probleme machbar sein. Die Dips Variante an den zwei Bänken habe ich aber auch immer wieder mal im Fitnessstudio gemacht, da ich sie für sehr effektiv halte und am Ende eines Trizepstraining das Eigengewicht absolut ausreichend ist. Wenn man mit einem Trainingspartner trainiert, kann dieser auch eine 10- oder 20 Kilo Scheibe auf die Oberschenkel legen um die Belastung zu erhöhen.
Auf diese Weise lassen sich auch sehr gut Supersätze ausführen, man macht z.B. mit einer 20 Kilo Scheibe auf den Oberschenkeln so viele Wiederholungen wie möglich, dann tauscht der

Latziehen mit gestreckten Armen

 

Eine fast schon vergessene Übung für die Brust und den Rücken ist das Latziehen mit gestreckten Armen. Dabei ist es eine durchaus effektive Übung, besonders für die Brust.  Mit den herkömmlichen Latziehen hat diese Übung aber nichts gemeinsam, nur das sie am gleichen Gerät dem Seilzug ausgeführt wird.
Man kann diese Übung auch auf einer Flachbank mit einer Langhantel oder einer schweren Kurzhantel ausüben. Diese Übung heißt Überzüge. Die Variante am Seilzug hat aber den Vorteil das man sie allein machen kann, ohne einen Trainingspartner der einem die Kurz- oder Langhantel reichen muss. Außerdem empfinde ich die Spannung auf die Muskeln konstanter als bei der liegenden Übung mit Hanteln.
Falls Sie zuhause trainieren und keinen Seilzugturm haben, empfehle ich Ihnen die Überzüge mit der

Wadenheben

Für das gezielte Training der Waden gibt es eigentlich nur zwei Übungen. Gemeint ist damit das Wadenheben stehend und das sitzende Wadenheben. Von beiden Übungen gibt es aber sehr viele Varianten, z.B. können beide Übungen einbeinig als auch mit beiden Beinen ausgeführt werden.
Auch die Art der Gewichte bzw. Geräte kann variiert werden. Für beide Übungen gibt es in jedem guten Fitnessübungen spezielle Geräte, das sitzende Wadenheben kann aber auch mit einer Langhantel die man sich auf die Oberschenkel legt ausgeführt werden. Am besten legt man sich dabei ein zusammengelegtes Handtuch oder ein Schaumstoffpolster auf die Oberschenkel, damit die Hantel nicht so sehr drückt. Beim stehenden Wadenheben kann, wenn es einbeinig ausgeführt wird, eine Kurzhantel verwendet werden. Darüber hinaus kann das Wadenheben auch an der Beinpresse und in umgekehrter Position an der Hackenschmidt Maschine trainiert werden.
In diesem Artikel erkläre ich das Wadenheben im sitzen an der Wadenmaschine und das

Hyperextensions und Good Mornings

back musclesMit diesen beiden Übungen können Sie Ihren unteren Rücken gezielt trainieren. Für die Hyperextensions benötigen Sie ein spezielles Gerät, was aber in jedem Fitnessstudio vorhanden sein sollte. Die Anschaffung für Zu hause lohnt sich aber nicht, da man an der sogenannten Hyperextension- Bank nur diese Übung machen kann. Falls es mit Studio dieses Gerät nicht gibt, oder Sie  Daheim trainieren, können Sie als Alternative auch Kreuzheben ohne Beinbeteiligung ausführen. Die Good Mornings können Sie aber auch Zu hause ausüben, da Sie dazu nur eine Langhantel brauchen.

Hyperextensions

Zielmuskeln
Rückenstrecker, Beinbizeps und Gesäßmuskeln

 

Übungsausführung
Positionieren Sie Ihre Füße an dem bei der Hyperextension-Bank dafür vorgesehenen Polster in

Crunches und Beinheben

Wenn Sie einen Waschbrettbauch bekommen wollen um den Sie
andere beneiden, dann sollten Sie auch diese beiden Bauchübungen
nicht verzichten.
Für beide Übungen gibt es eine Vielzahl von Varianten, in diesem
Artikel zeige ich die meiner Meinung nach jeweils beste davon.

Crunches am Seilzug

Zielmuskeln
Gerade Bauchmuskeln (Rectus abdominis), Serratus und Latissimus.

Übungsausführung
Verwenden Sie für diese Übung am besten

Handgelenkcurls und Langhantelcurls mit Obergriff

Sind Sie unzufrieden mit Ihrer Unterarmentwicklung?
Dann sollten Sie diese beiden Top Übungen in Ihr Training einbauen.
Damit werden Sie bestimmt Super Unterarmmuskeln aufbauen können.
Wie diese Übungen funktionieren und was es dazu noch zu beachten gibt,
erkläre ich in diesem Artikel.

1. Handgelenkcurls

Zielmuskeln: Unterarmstrecker (Obergriff),
Unterarmbeuger (Untergriff)

Übungsausführung:
Sie können diese Übung sowohl mit der Langhantel beidarmig, als auch
mit einer Kurzhantel einarmig ausführen. Hier erkläre ich die zwei Ausführungsvarianten mit einer Langhantel, wie die Übung mit der Kurzhantel funktioniert ergibt sich auch daraus