Sagen Sie den Kilos den Kampf an – So planen Sie eine erfolgreiche Diät

Wir Deutschen werden immer dicker, damit stehen wir aber nicht allein da. Praktisch fast die ganze westliche Welt wird immer dicker, Schuld daran ist meist eine mangelnde Bewegung bei gleichzeitig zu großer Nahrungsaufnahme. Es wird uns einfach zu leicht gemacht an Nahrung zu kommen, quasi an jeder Straßenecke bekommen wir Snacks und Lebensmittel. Gleichzeitig bewegen wir uns immer weniger da man ja überall bequem mit dem Auto hinkommt. Übergewicht bedeutet aber nicht nur,
dass man sich oft weniger attraktiv findet, es bringt vor allem auch große gesundheitliche Risiken mit sich. Neben Herz-Kreislauferkrankungen können auch Krankheiten wie Diabetes und Knochen- und Gelenkprobleme die Folge sein. Man kann aber etwas gegen das Übergewicht tun um diesen möglichen Folgeschäden zu entkommen und sich wieder wohler zu fühlen. Das wichtigste ist das es im Kopf klickt macht und man wirklich bereit ist abzunehmen, denn hier beginnt eine erfolgreiche Diät. Es gibt bei einer guten Diät leider keine Abkürzungen, es gibt zwar sicherlich ein paar Nahrungsergänzungsmittel die Sie unterstützen können, dass Wundermittel das Sie Ihre Pfunde praktisch einfach so verlieren läßt gibt es aber nicht.
Der Erfolg einer Diät hängt also nicht von einem Produkt oder einem gewissen Gerät ab, sondern allein davon wie sehr Sie abnehmen wollen. In diesem Artikel möchte ich wichtige Punkte ansprechen, die Ihnen dabei helfen können auf dem Weg zu einer schlankeren Figur.

1. Worauf kommt es bei einer Diät an?
Das wichtigste bei einer Diät ist es, die Kalorienmenge soweit zu reduzieren, dass man ein Kaloriendefizit schafft. Das erreichen Sie indem Sie weniger Kalorien aufnehmen als Sie am Tag zur Erhaltung Ihres Gewichtes benötigen.
Wenn Sie das dauerhaft schaffen werden Sie in jedem Fall an Gewicht verlieren. Dieser wichtigste Punkt ist zugleich auch der, der am schwierigsten durchzuhalten ist. Zudem gibt es hier auch einiges zu beachten. Reduzieren Sie die Kalorienmenge schrittweise und nicht gleich zu extrem. Wenn Sie bisher z.B. 3500 Kalorien am Tag zu sich genommen haben, sollten Sie die Kalorienmenge nicht gleich auf unter 2000 Kalorien reduzieren, auch wenn das die letztendlich angestrebte Kalorienmenge ist. Wenn Sie eine Diät zu radikal angehen werden Sie wahrscheinlich
scheitern und es nicht lange durchhalten. Das passiert übrigens vielen am Anfang und wird auch als JoJo Effekt bezeichnet.
Man isst plötzlich nur noch sehr wenig, hält diesen Zustand vielleicht ein paar Wochen durch und verliert in dieser Zeit auch einiges an Gewicht, was man nachdem man die Diät beendet hat aber wieder schnell wieder drauf hat. Meist nimmt man dann sogar noch mehr zu. Das während dieser “Crashdiät” verlorene Gewicht besteht außerdem meistens in erster Linie aus Muskelmasse und Flüssigkeit. Wie das genau zustande kommt erkläre ich in diesem Artikel, gleich im ersten Punkt.
Um diesen Fehler zu vermeiden, sollten Sie sich langsam der geforderten Kalorienmenge nähern und sich dafür ca. 1 Woche zeitnehmen.
Das Ziel ist es etwa 500 Kalorien weniger zu konsumieren als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichtes brauchen. Zudem sollte die täglich aufgenommene Kalorienmenge variieren, da der Stoffwechsel sich sonst anpassen kann und es dann sehr schwer wird Gewicht zu verlieren. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum immer die gleiche Menge an Kalorien aufnehmen, stellt sich der Stoffwechsel darauf ein und verarbeitet die aufgenommenen Kalorien nun umso effektiver.
Das Ergebnis ist eine Stagnation beim Gewichtsabbau. Im folgenden Beispiel sehen Sie wie man seine Kalorienmenge variieren kann um dem Stoffwechsel keine Gelegenheit zur Anpassung zu geben:

Beispiel: Vorher errechnete Kalorienmenge die zum abnehmen Ideal ist: 2000 Kalorien
Montag:       1800 kcal.
Dienstag:      1600 kcal
Mittwoch:    2200 kcal
Donnerstag:  1900 kcal
Freitag:        1700 kcal
Samstag:      2300 kcal
Sonntag:       2100 kcal

So liegt der Durchschnitt etwa bei den 2000 Kalorien die vorher als die ideale Menge errechnet wurden. Wie Sie für sich die ideale Menge Kalorien zum abnehmen ausrechnen können sehen Sie hier:

Zunächst benötigen Sie Ihren prozentualen Körperfettanteil. Den können Sie mit einem Fat Caliper,
einer Körperfettwaage oder Elektroimpuls Geräten, die man in der Hand hält ungefähr berechnen.
Mit ungefähr sind Abweichungen gemeint die etwa im Bereich von plus/minus 2-3 % liegen können.
Wenn Sie den Körperfettanteil bestimmt haben, multiplizieren Sie das Ergebnis mit der Zahl 24, die
für die Stunden eines Tages steht. Jetzt haben Sie den Grundstoffwechsel ausgerechnet.
Dazu kommt nun der Aktivitätsfaktor den Sie mit dem Grundstoffwechsel ebenfalls multiplizieren.
Der Aktivitätsfaktor beträgt bei aktiven Menschen 0,45, bei nicht besonders aktiven Menschen ist sind es 0,35.
Nun addieren Sie das Ergebnis noch zu Ihrem Grundstoffwechsel. Als letztes wird noch ein weiterer Faktor, die thermische Wirkung der Nahrung ergänzt das vorherige Ergebnis mit 0,1 multipliziert. Dieser Wert ist dann Ihr tatsächlicher Kalorienbedarf. Wenn Sie davon jetzt noch 500 Kalorien abziehen, bekommen Sie zum abnehmen ideale Menge an Kalorien raus. Die ganzen Rechenschritte dieser Formel sehen Sie hier nochmal als Beispiel:

Körpergewicht 90 Kg, da von wird der Körperfettgehalt abgezogen, in diesem Beispiel 20%: 72 Kg(fettfreie Masse)
Der Grundstoffwechsel beträgt : 72 x 24= 1728 Kalorien
Die 1728 Kalorien werden nun mit dem Aktivitätsfaktor 0,45 multipliziert = 777,6 Kalorien
Jetzt wird dieser Wert noch zu dem dem eigentlichen Grundstoffwechsel addiert: 1728 + 777,6 = 2505 Kalorien
Das ganze jetzt noch mit 0,1 multiplizieren und wir haben den Faktor thermische Wirkung der Nahrung auch noch einbezogen= 2755 Kalorien (dies ist der tatsächliche Kalorienbedarf)
Zuletzt noch von den 2755 Kalorien abziehen und das Ergebnis ist dann die ideale Kalorienmenge, in diesem Fall wären das 2255 Kalorien.

2. Der neben einer Diät wichtigste Faktor: Sport!
Falls Sie ein totaler Sportmuffel sind, sollten Sie sich überlegen neben Ihrer Diät von nun an auch eine Sportart zu betreiben. Der Grund ist das Sie durch den Sport viele Kalorien verbrennen werden, vielleicht sogar Muskelmasse aufbauen (obwohl das während einer Diät sehr schwer ist), aber zumindest Ihren Körper straffen können und den Stoffwechsel in Schwung halten.
Dabei spielt es weniger eine Rolle welchen Sport Sie betreiben, das wichtigste ist das Sie einen
betreiben. Natürlich gibt es effektivere und weniger effektive Sportarten, viel wichtiger als die Effektivität was die Kalorienverbrennung angeht ist es aber, dass Sie Spass beim Sport haben und ihn dadurch gerne regelmäßig ausführen. Zu den geeignetsten Sportarten gehören das Hantel- bzw. Krafttraining und Radfahren, entweder auf dem Ergometer zuhause oder aber mit dem Fahrrad in der Natur. Außerdem ist das Jogging bzw. Laufband bestens geeignet. Aber auch wandern, schwimmen und Tennis spielen sind gute Sportarten um Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie bisher keinen oder nur wenig Sport getrieben haben, sind am Anfang auch 2-3 mal in der Woche, jeweils 30 Minuten schon sehr gut. Wenn Sie dann ein paar Wochen Sport gemacht haben, können Sie die Einheiten und Dauer schrittweise erhöhen, auf z.B. als nächstes 5 mal 30 Minuten. Sie sollten es aber nicht soweit erhöhen das Sie jeden Tag Sport haben. Mit 5 Einheiten und jeweils 45-60 Minuten sollte das Maximum erreicht sein.

Wenn Sie die beiden vorangegangenen Punkte beherzigen sind Sie auf einem sehr guten Weg um Ihr Traumgewicht zu erreichen. Zusätzlich gibt es nun aber noch ein paar Tipps die helfen können.

- Essen Sie wenn möglich nicht mehr nach 20 Uhr. Da man zu dieser Zeit normalerweise schon vor dem Fernseher sitzt oder sich zumindest nicht mehr großartig bewegt, werden Kalorien die man dann zu sich nimmt ansonsten sehr leicht als Körperfett gespeichert da sie nicht mehr benötigt werden.
- Versuchen Sie möglichst viel zu trinken. Damit ist aber in erster Linie Wasser oder ungesüßter Tee gemeint. Dadurch unterstützen Sie zum einen die Nierentätigkeit, zum anderen gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust aus, den Sie durch den Sport haben.
- Essen Sie möglichst viele kleinere Mahlzeiten am Tag um Ihre Kalorienmenge so ideal zu verteilen.
Der Stoffwechsel wird so immer in Schwung gehalten und nicht durch eine zu große Nahrungsaufnahme unnötig belastet.
- Versuchen Sie erst dann zu essen wenn auch erst der Hunger einsetzt. Ich weiß dieser Tipp wirkt dem vorherigen entgegen, diesen Tipp empfehle ich auch erst nach einer gewissen Diätdauer, etwa nach 4 Wochen, da hier leicht die Gefahr des JoJo Effektes besteht wenn man solange nichts isst bis der Hunger einsetzt. Die Gefahr ist ganz einfach das wenn erstmal der Magen knurrt, man sich dann quasi auf alles stürzt. Diese Gefahr nimmt aber mit der Zeit immer weiter ab, da man durch eine
Diät hindurch schon eine gewisse Disziplin aufbaut. Der Sinn hierbei ist einfach, dass wenn man wartet bis der Magen knurrt und dann erst was ist, dies eigentlich auch erst der ungefähre Zeitpunkt ist wo der Körper wieder neue Nahrung benötigt.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de
Bildquelle: Benjamin Thorn  / pixelio.de

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