Dehnübungen für die Muskelgruppen

Junge Frau macht DehnübungenDehnübungen dienen nicht nur der Beibehaltung oder Verbesserung der Flexibilität, durch sie können auch Verletzungen vermieden werden und sogar die Kraft verbessert werden. Daher sollten Sie Dehnübungen unbedingt in Ihr Training einbauen. Welche Dehnübungen Sie für die einzelnen Muskelgruppen machen können, erkläre ich in diesem Artikel. Die beste Zeit für Dehnübungen ist nach einem Trainingssatz und direkt nach dem Training. Dehnen Sie ihre Muskeln aber nicht in kaltem Zustand, da das auch zu Verletzungen wie z.B. Zerrungen führen kann.

Brust

Um die Brust zu dehnen stellen Sie sich am besten in einen Türrahmen oder an eine Ecke. Winkeln Sie nun Ihre Arme auf Schulterhöhe an, so als ob Sie Ihre Bizeps anspannen wollen. Drücken Sie jetzt mit der Handinnenseite und dem Unterarm gegen die Wand bis Sie eine Dehnung der Brust verspüren. Wenn Sie die linke Brust dehnen, drücken Sie mit dem linken Arm und schauen nach rechts, was den Oberkörper leicht vom angewinkelten Arm abdreht. Sie können diese Übung im Fitnessstudio natürlich auch an einer Seilzugstation ausführen.

Rücken

Sie können Sich dazu an einer Klimmzugstange hängen lassen. In dieser Position wird der Latissimus schon sehr effektiv gedehnt. Viel weniger anstrengend ist aber folgende Methode: Halten Sie sich mit beiden Armen an einer Zugstation oder einer anderen starren Maschine fest, etwa in einer Höhe von einem Meter. Lassen Sie sich nun nach hinten fallen, indem Sie mit gestreckten Beinen den Po rausstrecken und sich natürlich weiterhin mit den Armen an der Zugstation festhalten.

 Schultern

Für die Dehnung der Schultern ist kein Gerät oder sonstiges Hilfsmittel erforderlich an das Sie lehnen oder festhalten müssen. Um die linke Schulter zu dehnen, strecken Sie den linken Arm aus und halten sich mit dem rechten Arm am rechten Ellbogen fest. Der rechte Unterarm befindet sich dabei unter dem linken Unterarm. Mit der Kraft des rechten Armes ziehen Sie nun den linken Arm nach recht und erreichen so die Dehnung der Schulter. Für die rechte Schulter führen Sie die Übung umgekehrt aus.

 Bizeps

Hierbei müssen Sie sich mit dem gestreckten Arm an einer Stange, Ecke oder ähnlichem festhalten und dabei den Oberkörper vom Arm wegdrehen, wie bei der Dehnübung für die Brust.

Trizeps

Den Trizeps dehnen Sie wenn Sie einen Arm hinter Ihren Kopf beugen und mit der Hand den Nacken greifen. Mit der anderen Hand ziehen Sie nun den Ellbogen des gebeugten Arms soweit zu sich bis eine Dehnung in dessen Trizeps spürbar ist.

Quadrizeps

Stellen Sie sich an ein Gerät oder etwas anderen woran Sie sich festhalten können. Jetzt greifen Sie mit der linken Hand hinter sich nach dem rechten Fuß den Sie dazu anheben. Um den vorderen Oberschenkelmuskel zu dehnen, ziehen Sie nun den Oberschenkel ein Stück nach oben. Hier auch wieder Seitenverkehrt vorgehen um auch den anderen Quadrizeps zu dehnen.

Beinbizeps

Um den Beinbeuger zu dehnen gibt es zwei Dehnübungen. Hier beschreibe ich die sitzende Variante, die Übung geht aber auch im stehen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden: Strecken Sie die Beine vor sich und halten sie eng zusammen. Jetzt beugen Sie sich mit dem Oberkörper vor und versuchen mit den Fingern die Zehenspitzen zu greifen. Wenn das nicht klappt können Sie sich auch an den Schienbeinen festhalten um die Beinbeuger zu dehnen. Mit zunehmender Gelenkigkeit wird es Ihnen aber immer leichter fallen die Zehenspitzen mit den Fingern zu erreichen. Diese Übung können Sie auch nur mit einem Bein ausführen, beugen Sie dazu das andere einfach so das der Fuß etwa am Knie des gebeugten Beins liegt.

Waden

Diese Dehnübung führen Sie genauso aus als ob Sie Wadenheben im stehen ausführen wollen. Stellen Sie sich dazu mit den Fußspitzen auf eine geeignete Plattform oder ein Holzblock. Halten Sie sich irgendwo fest und senken nun Ihre Fersen so weit wie möglich ab.

Bauch

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und strecken dabei die Arme hinter sich weg.

Allgemeiner Tipp

Gehen Sie bei jeder Dehnübung soweit, dass Sie eine deutliche Dehnung spüren jedoch keinen Schmerz. Halten Sie diese Position dann 15-30 Sekunden lang.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © crazypixels20 – Fotolia.com

2 Responses to Dehnübungen für die Muskelgruppen

  1. Micha72 sagt:

    Hi,

    das Thema Dehnübungen finde ich unheimlich interessant. Vor allen Dingen, weil ich es in aller Regel immer wieder vergesse und es dann bei mir zu Verletzungen kommt.

    Sehr oft habe ich dann Zerrungen. Aus diesem Grund bin ich auf nachfolgenden Artikel gestossen, den ich Euch nicht vorenthalten möchte.

    Behandlung von Zerrungen

    Könnt mir ja posten, wie ihr den Artikel findet.

    Grüße

    Micha

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