Die richtige Ernährungsumstellung für Läufer

Jeder weiß, wer viel Sport treibt, muss auch seine Essgewohnheiten ändern. Doch gerade bei Läufern hängt diese Umstellung von ihren Zielen ab. Auch wenn es für eine Ernährungsumstellung keine allgemeingültige Regelung gibt, so gibt sehr wohl Unterschiede, ob man nur eine halbe Stunde joggt oder ob man seine Laufschuhe schnürt, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Auf was in beiden und weiteren Fällen zu achten ist und wie viele Kohlenhydrate der menschliche Körper benötigt, wird im nachfolgenden Text erklärt.

Der Unterschied zwischen lockerem Laufen und hartem Training

Gerade Anfänger oder Gelegenheitsläufer kommen jetzt ins Grübeln. Doch keine Angst, als Freizeitläufer muss keine drastische Umstellung erfolgen. Einige Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen reicht in diesem Fall schon aus, um den Bedarf an Kalorien abzudecken. Es sollte also kein so genannter Kohlenhydrat-Hype ausgelöst werden.
Bei leistungsorientierten Läufern, die mehrere Trainingseinheiten in der Woche absolvieren, ist die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr schon weit aus höher. In diesem Fall ist wichtig, dass sich die Kohlenhydratzufuhr der Intensität des Trainings anpassen muss. Umso mehr und intensiver trainiert wird, umso mehr und schneller – nach dem Training – sollten dem Körper Kohlenhydrate zugeführt werden. Gerade vor anstrengenden Aktivitäten sollten schnellverfügbare Kohlenhydrate, in Form von Bananen, Saftschorlen oder hellen Brötchen mit Marmelade, zu sich genommen werden. Und dies gilt auch und gerade für die Zeit direkt nach dem Training. Denn nur so kann der sich in den Muskel befindende Glykogenpeicher wieder aufgefüllt werden. Auch auf Eiweiß, am besten in Form von Fruchtsäften kombiniert mit Buttermilch oder Kefir, sollte nicht verzichtet werden.
Möchte man das Laufen allerdings hauptsächlich zum Abnehmen nutzen, sollte auf die zeitnahe Kohlenhydratezufuhr vor oder nach dem Training verzichtet werden. Als Faustregel gilt der Puls. Liegt dieser während des Laufens unter 85% des Maximalwertes, dann sind Kohlenhydrate für einen zum Abnehmen wichtigen, reibungslos laufenden Fettstoffwechsel eher von Nachteil.

So viele Kohlenhydrate sind notwendig

Wer sich eher wenig oder gar nicht mit der Kohlenhydratzufuhr auskennt, kann sich an ein paar kleinen Grundsätzen orientieren. Auch hierbei unterscheidet man je nach Intensität des Trainings. So brauchen Laufanfänger, sowie Personen die abnehmen möchten, etwa nur fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm des Körpergewichts täglich. Bei Abnehmern darf es, wie oben beschrieben, auch ruhig etwas weniger sein, wichtig ist nur, dass der Stoffwechsel weiterhin richtig arbeiten kann.
Ein Läufer mit strafferem Trainingsplan hingegen benötigt schon acht Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts täglich. Unabhängig bleibt dabei aber stets das jeweilige Leistungsniveau des Sportlers.

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