Die besten Übungen für einen größeren Bizeps – Damit packen Sie Muskelmasse auf Ihre Arme!

LDer Bizeps gehört wohl zu den am meisten beachteten Muskelgruppen
und das obwohl er gleichzeitig eine der kleinsten Muskelgruppen ist.
Diese Beachtung kommt aber nicht von ungefähr, dicke Arme und besonders
die Bizepsmuskeln gelten als das Symbol für einen starken durchtrainierten Körper.
Große Bizepsmuskeln stechen sofort ins Auge, auch wenn man ein T-Shirt oder ein leichtes Sweatshirt trägt. Wenn Sie auch dicke Bizeps haben wollen die bewundernde Blicke auf sich ziehen, habe ich gleich eine gute Nachricht für Sie. Diese Muskeln reagieren in der Regel sehr gut auf Trainingsanreize, weshalb es nicht lange dauern sollte bis Sie die ersten Erfolge sehen können. Die nächstegute Nachricht ist, das ich Ihnen in diesem Artikel die besten Übungen vorstellen werde, mit denen Sie Ihre Bizeps praktisch zum Wachstum zwingen können.

1. Langhantelcurls
Langhantelcurls gelten als die beste Bizepsübung um Muskelmasse aufzubauen.
Mit dieser Übung kann man aus dünnen Armen wahre Keulen formen.
Langhantelcurls gelten als Grundübung für die Bizepsmuskeln, genau wie es die Kniebeugen für die Beine sind. Diese Übung sollte deshalb in jedem guten Bizepstraining vorkommen.
Um die Gelenke zu schonen, empfehle ich die Langhantelcurls mit der SZ-Stange auszuführen.
Durch diese gebogene Stange werden die Handgelenke weniger belastet.

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Bei den Langhantelcurls lassen sich sehr Gewichte bewältigen, es sollte aber trotzdem auf eine korrekte Ausführung geachtet werden. Auf das sogenannte Abfälschen, bei dem mit ein wenig Schwung aus dem Körper, sich noch die eine oder andere Wiederholung rauskitzeln läßt, sollten Anfänger gänzlich verzichten. Auch bei Sportlern die schon etwas länger trainieren, spielt das Abfälschen keine große Rolle und wird wenn überhaupt nur bei manchen Übungen am Ende eines Trainingssatzes ausgeführt. Hier sind noch ein paar Tipps zur Ausführung der Langhantelcurls:
- Achten Sie darauf das sich Ihr Oberkörper während der Übung nicht bewegt, nur die Unterarme sollten bewegt werden.
- Um Ihre Haltung bei den Langhantelcurls zu unterstützen können Sie sich mit dem Rücken an eine Wand stellen und leicht anlehnen.
- Ihre Arme sollten am unteren Ende der Bewegung ganz ausgestreckt sein, damit der Bizeps im ganzen trainiert wird. Gerade dem Bizepsansatz kommt dies zugute.
- Für einen besseren Muskelpump können Sie Ihre Bizeps am oberen Punkt der Übung nochmal fest anspannen.
- Versuchen Sie die Bewegung nach unten so langsam und kontrolliert wie möglich zu machen, dass heißt aber nicht das Sie sie in Zeitlupe machen sollten, nur eben langsam genug um die Muskelspannung nicht auf dem Weg nach unten zu verlieren.

2. Einarmige Hammerscottcurls
Zugegeben, diese Übung hört sich im ersten Moment sehr merkwürdig an, wenn man sie noch nie gehört hat. Zur Erklärung: Hammer bedeutet in diesem Fall das der Griff so gewählt wird als ob man einen Hammer halten würde, so das der Daumen vertikal zum Boden ist. Mit Scottcurls ist eine Curl Variante gemeint die nach dem ersten Mr. Olympia überhaupt, Larry Scott benannt wurde. Bei dieser Übung legt man seine Oberarme auf eine spezielle Bank um so die Bizeps besser zu isolieren. In der Variante mit dem Hammergriff wird besonders der Bizeps Brachialis trainiert, der bei anderen Bizepsübungen kaum belastet wird. Dieser Muskel sitzt genau zwischen dem Bizeps und Trizeps. Wenn der Bizeps Brachialis gut trainiert ist, trägt das auch zu einem volleren und muskulöseren Oberarm bei, weshalb man ihn nicht vernachlässigen sollte.
Das sollten Sie bei den einarmigen Hammerscottcurls noch beachten:
- Um den Oberkörper stabiler halten zu können, sollten Sie sich mit freien Arm am Polster festhalten.
- Die Höhe der Scottbank sollte so hoch eingestellt werden, dass der Rücken gerade ist.
- Das Gewicht ist bei dieser Übung zweitrangig. Da es eine Isolationsübung ist können hierbei auch keine besonders schweren Gewichte verwendet werden. Selbst sehr starke Sportler kommen hier meist nicht über eine 20 Kilo Hantel hinaus. Konzentrieren Sie sich bei den Scottcurls nur darauf die Übung in vollem Umfang und ohne Schwung zu holen auszuführen.

3. Beidarmige Kurzhantelcurls im Sitzen
Kurzhantelcurls gibt es in den verschiedensten Varianten, diese bei der man auf einer leicht geneigten Bank sitzt und beide Bizeps zur gleichen Zeit belastet, gehört sicherlich zu den effektivsten. Die beidarmige Ausführung ermöglicht einen sehr starken Muskelpump, dieser kann noch verstärkt werden wenn Sie am obersten Punkt die Bizeps nochmal extra anspannen.
Auch bei den beidarmigen Kurzhantelcurls im Sitzen gibt es ein paar Dinge zu beachten:
- Wenn Sie auf einer Bank trainieren können, bei der sich der Neigungswinkel einstellen läßt, dann wählen Sie eine 60% Neigung für diese Übung.
- Am untersten Punkt der Übung zeigen die Handflächen senkrecht zum Boden, wie bei den Hammercurls. Führen Sie die Bewegung so aus, das Sie Ihre Handgelenke auf dem Weg nach oben drehen, so das sie am obersten Punkt waagerecht zum Boden stehen.
- Auch bei dieser Übung sollten Sie es vermeiden Schwung zu holen.
- Falls Sie mit einem Arm keine Kraft mehr haben, jedoch mit dem anderen noch ein paar Wiederholungen schaffen, können Sie das natürlich machen.

Für alle drei Übungen können Sie jeweils 2-3 Trainingssätze absolvieren. Die Wiederholungen sollten dabei zwischen 8 und 15 liegen. Fortgeschrittene Sportler können mit den Wiederholungen aber auch ruhig auf 6-10 runter gehen. Welche dieser Übungen Sie am Anfang des Bizepstrainings ausführen wollen ist nicht sehr wichtig. Ich empfehle Ihnen aber die Langhantelcurls am Anfang auszuführen, da Sie da noch die volle Kraft in den Bizeps haben und diese auch brauchen werden für diese kraftraubende Übung. Gerade bei der ersten Bizepsübung Ihres Trainings sollten Sie einen leichten Aufwärmsatz machen, der mit einem Gewicht gewählt werden sollte mit dem Sie lockere 20 Wiederholungen schaffen.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © Artem Furman – Fotolia.com

 

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