So erzielen Sie einen besseren Muskelpump

man working out with barbellWenn man gut trainierte und muskulöse Sportler im Fitnessstudio fragt was für sie zu einem erfolgreichen Training dazugehört, so hört man immer wieder das Wort “Muskelpump”. Was der Muskelpump bedeutet und vor allem wie man ihn erreichen kann beschreibe ich im folgenden Artikel.

Der Muskelpump beschreibt einen Zustand bei dem die Muskeln durch das Training vermehrt durchblutet werden und sich dadurch sehr prall
und fest anfühlen. Dieses Gefühl gilt allgemein als Zeichen für ein effektives und intensives Training und wird daher von den meisten Athleten angestrebt. Anders als der Muskelkater, der erst nach dem Training einsetzt und dann mehrere Tage anhalten kann, spürt man den Muskelpump  nur während des Trainings und für maximal ein paar Stunden danach. Einen gewissen Muskelpump erreicht man eigentlich immer und durch jede Art von Muskeltraining. Das entscheidende ist hierbei einen sehr starken oder gar maximalen Muskelpump zu erreichen.

Wie kann man einen sehr guten Muskelpump erreichen?

Nun erläutere ich ein paar Tipps mit denen Sie einen Muskelpump erzielen können,
bei dem sich Ihre Muskeln so prall anfühlen, das Sie glauben sie könnten
jeden Moment platzen.

1. Kurze Pausen
Wenn Sie die Pausen zwischen den Trainingssätzen kurz halten, sorgen Sie dafür
das die Durchblutung Ihrer Muskeln auf einem hohen Niveau bleibt. Halten Sie dazu
die Pausenzeit zwischen den Sätzen bei etwa einer Minute. Falls Sie schwere Grundübungen
wie Bankdrücken oder Kniebeugen ausführen, können Sie aber auch etwa 2 Minuten zwischen
den Sätzen pausieren um wieder zu kräften zu kommen.

2. Die Muskeln immer wieder anspannen
Spannen Sie die zu trainierenden Muskeln am obersten Punkt der Übung nochmal zusätzlich an
um so die Durchblutung zu erhöhen. Es hilft auch die Muskeln direkt nach den Sätzen anzuspannen,
Sie müssen dazu nicht unbedingt vor dem Spiegel irgendwelche Posinghaltungen einnehmen,
es reicht wenn Sie dazu den Zielmuskel einfach im sitzen nochmal für ein paar Sekunden anspannen.

3. Bauen Sie Intensivtechniken ein
Intensivtechniken helfen wie es das Wort schon sagt dabei ein Training noch intensiver zu gestalten.
Mit Techniken wie etwa den Negativwiederholungen, Supersätzen oder Pyramidensätzen können Sie
in Bereiche von Trainingsintensität kommen, die Sie mit normalem Training nie erreichen könnten.
Da Intensivtechniken aus einem “normalen” Training eine wahre Schlacht machen können, sollten Sie diese aber nicht in jedem Training nutzen. Die Gefahr ist sonst groß das Sie sich auf Dauer zu sehr
auspowern was in Übertraining enden kann.

4. Wählen Sie Übungen die für einen guten Muskelpump bekannt sind
Es gibt Übungen die ansich schon für einen starken Muskelpump sorgen können.
Diese Übungen sind solche die meist mehrere Muskeln mit einbeziehen und so für
eine stärkere Durchblutung sorgen. Gemeint sind damit Übungen wie das Nackendrücken
für die Schultern oder auch das Bankdrücken.

5. Versorgen Sie Ihre Muskeln nach dem Training mit Nährstoffen
Damit der Muskelpump auch nach dem Training noch möglichst lange anhält, sollten Sie
Ihre Muskeln direkt nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgen.
In dieser Zeit sind die Muskeln am Aufnahmefähigsten dafür und können die Nährstoffe
sofort für den Aufbau neuer Muskelmasse verwenden.
Für eine schnelle und effektive Versorgung mit Kohlenhydraten eignen sich besonders
Getränke mit Glucose, wie etwa ein Malzbier.
Als Eiweißquelle kann ein Proteindrink oder ein Proteinriegel dienen.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © michaeljung – Fotolia.com

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