Trainingsfehler die Sie unbedingt vermeiden sollten

Man lifting weightsWenn es um das Thema Muskelaufbau geht, gibt es eine Reihe von Dingen die man falsch machen kann. Manche dieser Fehler können Ihren Trainingserfolg reduzieren, andere hingegen können sogar Verletzungen verursachen. Welche Fehler das sind und wie man sie vermeiden kann erkläre ich in diesem Artikel.

1. Übertreiben Sie es nicht mit den Gewichten
Schwere Gewichte im Training zu verwenden ist notwendig damit die Muskeln wachsen können, zu schwere Gewichte dagegen sind kontraproduktiv, da sie die Verletzungsgefahr erhöhen und zum abfälschen verleiten. Verwenden Sie nur so schwere Gewichte die Sie kontrollieren können und womit Sie mindestens sechs saubere Wiederholungen schaffen können. Bis auf sechs Wiederholungen sollten Sie aber auch erst im letzten Satz einer Übung gehen, da die Muskeln erst hier für solch schwere Gewichte ausreichend aufgewärmt sind.

2. Trainieren Sie nicht wenn Sie sich schlecht fühlen
Damit ist natürlich zum einen gemeint, dass Sie nicht trainieren sollten, wenn Sie sich körperlich
schlecht fühlen und vielleicht sogar krank sind. Zum anderen aber auch das, wenn Sie mental nicht
gut drauf sind ebenfalls dem Training fern bleiben sollten. Beide Faktoren sollten Sie unter keinen
Umständen unterschätzen. Bei körperlichem Unwohlsein kann die Ursache oft darin liegen das eine
Erkältung, Fieber oder eine Entzündung vorliegt oder im Anmarsch ist. In einem solchen Zustand zu
trainieren ist extrem gefährlich, da eine Entzündung durch die verstärkte Durchblutung beim Training auch zum Herzen wandern kann wo sie tödlichen Folgen haben kann. Besonders gefährlich gelten Entzündungen im Mund- Rachenbereich. Verzichten Sie in solchen Fällen unbedingt auf das Training! Aber auch wenn Sie sich mental nicht gut fühlen sollten Sie nicht trainieren denn beim im Training muß man sich 100 prozentig konzentrieren um keine Verletzung während des Trainings zu riskieren und seine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können.

3. Verzichten Sie nicht auf Aufwärmsätze und Dehnübungen
Auch hier spielt ein erhöhtes Verletzungsrisiko eine große Rolle.
Wenn man seine Muskeln im kalten Zustand mit schon mit sehr schweren Gewichten belastet,
läuft man Gefahr Zerrungen oder gar Muskelrisse zu erleiden. Für jede Übung sollte daher ein Aufwärmsatz absolviert werden, bei der ein leichtes Gewicht gewählt wird, mit dem lockere 20-30 Wiederholungen ausgeführt werden. An sehr schwere sollte man sich langsam und Stufenweise (Pyramidensätze) heran tasten. Ein ähnliches Gefahrenpotenzial entsteht aber auch wenn man seine Muskeln nicht mit Dehnübungen flexibel hält. Durch schweres Training können sich die Muskeln verkürzen, was zur Folge hat das man nicht mehr so Flexibel ist. Bei vielen Übungen besteht somit die Gefahr von Muskelverletzungen, da man oft die Bewegungen nicht mal ohne Gewichte in vollem Umfang ausüben kann. Drücken oder ziehen nun noch viele Kilos zusätzlich an den Muskeln können auch dadurch Zerrungen oder Risse in den Muskeln entstehen.
Es gibt für jede Muskelgruppe eine geeignete Dehnübung, die Sie am besten zwischen den Traingssätzen oder nach dem Training regelmäßig durchführen sollten.

4. Streben Sie realistische Ziele an!
Große Muskeln kann man nicht in ein paar Tagen oder Wochen aufbauen.
Man sollte sich daher Ziele setzen die man auch erreichen kann und dabei eher
langfristig denken. Zu glauben das man in einem Monat 4 Zentimeter mehr Oberarmumfang
bekommen kann, ist kein realistisches Ziel. Solche Erwartungen können schnell in Entäuschung
und Frustration enden. Besser ist es, sich vorzustellen wie man in einem Jahr aussehen könnte, und darauf hin zu trainieren. In einem Jahr sind nämlich sicherlich (im positiven Sinn) dramatische Veränderungen möglich. Mit so einer Erwartungshaltung werden Sie motiviert bleiben und den Spaß am Training nicht verlieren.

5. Trainieren Sie nicht zu oft
Damit Muskelwachstum erreicht werden kann, müßen zwei Vorraussetzungen dafür geschaffen werden. Der eigentliche Anreiz für Muskelwachstum ist das Training, das tatsächliche Wachstum findet aber erst in der zweiten Phase, der Erholungszeit statt. Aber gerade die Erholungphase findet oft zu wenig Beachtung und wird gerne auch verkürzt, dabei ist dieser Faktor genauso wichtig wie das Training. Die durch das Training überlasteten Muskeln benötigen eine gewisse Ruhepause um größer und stärker werden zu können. Wenn diese Erholungsphase verkürzt wird, kann das schnell in Übertraining enden und dann war es das nämlich für eine lange Zeit mit dem Muskelwachstum. Ist man erstmal in den katabolen Zustand des Übertrainings gekommen, wird man viele Wochen gar nicht mehr trainieren können damit der Körper sich wieder voll erholen kann.
Daher sollten Sie große Muskeln wie Oberschenkel, Schulter, Brust und den Rücken nur einmal in der Woche trainieren. Diese Muskeln benötigen nämlich nach einem harten Training etwa eine Woche zu vollen Erholung. Kleinere Muskelgruppen wie etwa die Arme und Waden können dagegen auch bis zu zweimal pro Woche trainiert werden wenn etwa 3 Tage dazwischen liegen.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © Minerva Studio – Fotolia.com

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