Tipps für ein erfolgreiches Training im Heimstudio

Muscular guy doing exercises with dumbbellsNicht jeder mag oder kann in einem Fitnessstudio trainieren, die Gründe dafür können vielfältig sein. Bei manchen liegt es an der mangelnden Zeit, aber auch finanzielle Aspekte können eine Rolle spielen. Um zu trainieren und die Muskeln aufzubauen müßen Sie aber nicht unbedingt in einem Fitnessstudio trainieren. In diesem Artikel zeige ich Ihnen wie Sie mit den richtigen Geräten und Übungen auch Zuhause sehr erfolgreich trainieren können.
Aber zunächst möchte ich mal auf folgende Frage eingehen:

Wo kann man besser trainieren – Zuhause oder im Fitnessstudio?
Diese Frage läßt sich nicht so eindeutig beantworten wie man vielleicht denkt, denn den Muskeln ist es letztendlich egal wo sie belastet werden, ob nun Zuhause im Keller oder in einem Top modernen Fitnessstudio. Klar hat ein Fitnessstudio den Vorteil das man seine Muskeln mit einer Vielzahl von Geräten trainieren kann, man benötigt für ein wirklich gutes Training aber gar nicht viele Geräte. Welche Geräte Sie brauchen um damit die besten Übungen ausführen zu können erfahren Sie jetzt.

Die Grundausstattung
Um alle Muskeln Zuhause effektiv trainieren zu können benötigen Sie eigentlich nur zwei
Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Trainingsbank . Die Gewichte der Kurzhanteln sollten
aus Hantelscheiben bestehen, es gibt auch solche für Zuhause die sich mit verschiedenen
Materialien wie Wasser oder Sand befüllen lassen, ich empfehle Ihnen aber die Variante mit
den Gewichtscheiben die sich per Schnellverschluß einfach austauschen lassen.
Bei den anderen ist eine Gewichtsveränderung mit zu viel Arbeit verbunden. Bei der
Langhantel sollte sich das Gewicht auch über Gewichtscheiben verändern lassen was aber
normalerweise bei diesem Hanteltyp sowieso der Fall ist.
An Gewichtscheiben sollten sich je vier 0,5 kg, 2,5 kg, 5 kg und 10 kg Scheiben zulegen
um die Kurzhanteln damit bei Bedarf beladen zu können. Jeweils ein paar sollten Sie von
den 15 kg und 20 kg Gewichtscheiben da haben. Damit haben Sie Sie schonmal eine gute
Ausstattung an Gewichten mit denen Sie trainieren können.
Die Hantelbank sollte recht stabil sein und bis mindestens 130 Kilo belastbar sein, besser wäre
aber noch mehr. Ihre Rückenlehne sollte sich zudem verstellen lassen, damit Sie auch Übungen
auf der Schrägbank oder im aufrechten Sitzen ausführen können.
Ein großer Spiegel in den Sie während des Trainings schauen können, sollte auch nicht fehlen,
da Sie so Ihre Übungsausführung kontrollieren können.
Falls Sie dann noch das Geld und den Platz für eine Seilzugstation übrig haben, wären Sie damit so
gut ausgestattet das wirklich keine Wünsche mehr offen sind, dies ist aber kein Muß.
Für ein gutes Training haben Sie auch ohne die Trainingsstation schon eine ausreichende Ausstattung.
Falls Sie neben dem Ziel Muskeln aufzubauen, auch noch die Kondition verbessern wollen, empfehle
ich auch die Anschaffung eines Heimfahrrad’s .

Mit den zwei Kurzhanteln, der Langhantel sowie der Trainingsbank können folgende Top Übungen ausführen:

Brust
Bankdrücken mit der Langhantel
Durch das Verändern der Rückenlehne können Sie neben dem Flach – auch das Schrägbankdrücken ausführen welches speziell den oberen Teil der Brust trainiert.
Kurzhantelbankdrücken
Auch hier kann diese Bankdrückvariante kann sowohl auf der flachen als auch auf der
schrägen Bank ausgeführt werden.
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Seitheben
Beide Schulterübungen lassen sich im stehen und sitzen ausführen
Das Schulterdrücken läßt sich auch mit der Langhantel absolvieren.
Nackendrücken im stehen oder sitzen mit der Langhantel, Frontheben mit Kurzhanteln oder der Langhantel
Aufrechtes Rudern mit der Langhantel, Schulterheben (KH* und LH**), vorgebeugtes Seitheben mit
Kurzhanteln.

Rücken
Kreuzheben, Kurzhantelrudern, Langhantelrudern

Beine
Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Ausfallschritte (KH und LH)
Wadenheben im stehen oder sitzen
Um diese Übung möglichst in vollem Umfang auszuführen, sollten Sie sich dabei entweder auf einen
Holzblock oder etwas ähnliches mit dem Fußballen stellen.

Bizeps
Langhantelcurls, Kurzhantelcurls im sitzen oder stehen, Konzentrationscurls, Hammercurls

Trizeps
French Press, Enges Bankdrücken, Trizepsdrücken (KH und LH), Kickbacks
Dips an der Trainingsbank
Ihre Beine sollten Sie dabei auf einen Stuhl oder eine Bank legen der/die etwa die gleiche Höhe
wie die Trainingsbank hat.

Bauch
Crunches, Beinheben auf der Flachbank oder dem Boden

Mit einem Seilzugturm sind außerdem noch folgende Übungen möglich:

Schultern
Front- und Seitheben mit dem Kabel, Aufrechtes Rudern am Seilzug

Rücken
Latziehen zur Brust oder in den Nacken
Bei der Übung können verschiedene Griffe (falls vorhanden) verwendet werden
Seilzugrudern
Auch diese Übung kann mit verschiedenen Griffen (von schmal bis weit) ausgeführt
werden.

Bizeps
Konzentrationscurls, Seilzugcurls mit einer breiten Stange

Trizeps
Trizepsdrücken und Kickbacks mit dem Seilzug

Bauch
Crunches am Seilzug

Mit dieser langen Liste von Übungen ist ein komplettes und höchst effektives Training möglich.
Für jede Muskelgruppe gibt es genügend Übungen um einen abwechslungsreichen Trainingsplan
zu gestalten. Wie man Anfänger einen Trainingsplan erstellen kann und worauf man dabei
achten sollte, zeige ich in diesem Artikel: Der erste Trainingsplan

*Kurzhanteln, **Langhantel

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © Sergejs Rahunoks – Fotolia.com

One Response to Tipps für ein erfolgreiches Training im Heimstudio

  1. […] Dabei zahlt man schon mal gut und gerne ein paar hundert Euro im Jahr. Im Gegensatz dazu, kann man auch das eigene Heim in ein Trainingsstudio umfunktionieren. Dafür müssen Sie sich lediglich ein paar Trainingsutensilien wie Hanteln in verschiedenen […]

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