Der erste Trainingsplan – So könnte ein idealer Trainingsplan für Anfänger aussehen

mann trainiert mit hantelnWer gerade erst mit dem Training beginnt, sollte sich nicht den Trainingsplan eines
Athleten abschauen der schon viele Jahre trainiert. Da man als Anfänger meist sehr
motiviert ist läuft man Gefahr sich zu viel zuzumuten und auch mit zu schweren Gewichten zu trainieren. Spezielle Techniken bzw. Intensivtechniken sollten bei Anfänger überhaupt keine Rolle spielen, da man diese am Anfang einfach noch nicht benötigt. Intensivtechniken sollten immer erst dann zum Einsatz kommen, wenn man mit dem normalen Training keinen Erfolg mehr erzielen kann. Das ist am Anfang aber nicht der Fall, ganz im Gegenteil, hier reagieren die Muskeln nämlich noch am besten auf das Training und wachsen recht schnell.
In diesem Artikel stelle ich einen Trainingsplan speziell für Anfänger zusammen. Nach diesem
Plan können Sie natürlich auch noch verwenden wenn Sie schon ein paar Monate trainieren.
Beim Muskelaufbau trifft der Spruch:” Never change a winning Team” absolut zu. Sie brauchen an
diesem Trainingsplan erst Änderungen vornehmen wenn Sie damit keine Erfolge mehr erzielen.
Aber auch dann müßen Sie nicht den ganzen Plan verwerfen, es reichen oft schon kleine Änderungen wie etwa die Satzzahl zu erhöhen oder mit den Wiederholungen etwas runtergehen um das Trainingsgewicht erhöhen zu können. Sie können auch einzelne Übungen austauschen, wie z.B. das Flachbankdrücken für ein paar Wochen durch das Schrägbankdrücken zu ersetzen wenn Sie merken das Sie bei einer Übung nicht weiter kommen. Noch ein kurze Erklärungen zum Trainingsplan:
Der Plan ist nach dem Push und Pull System aufgebaut, das bedeutet das Sie die Muskeln
die durch eine drückende Bewegung belastet werden an einem Tag trainieren und die Muskeln die
durch ziehende Bewegungen trainiert werden an einem anderen Tag trainieren.
Das hat den Vorteil das Muskeln wie Trizeps und die Brust an dem Tag wo Rücken und Bizeps  trainiert werden Pause haben und nicht auch noch mitbelastet werden, da sie durch einen anderen Bewegungsablauf belastet werden. Außerdem wird bei diesem Plan das Pyramidenprinzip angewendet, das heißt das die Gewichte von Satz zu Satz Schrittweise gesteigert werden und somit der letzte Trainingssatz einer Übung auch der Gewichtsmäßig schwerste ist. Der Plan ist außerdem in vier Trainingstage unterteilt, die ideale Aufteilung dafür sieht so aus, dass Sie jeweils am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren sollten. Die anderen Tage haben Sie dann Pause. Sie sollten auch zu jedem Satz einen leichten Aufwärmsatz mit 20- 30 Wiederholungen ausführen, bevor Sie die eigentlichen Trainingsgewichte auflegen.

Hier kommt nun der Trainingsplan:

1. Tag

Brust

Bankdrücken
1. Satz = 15 Wdh
2. Satz = 12 Wdh
3. Satz = 10 Wdh

Schrägbankdrücken  mit Kurzhanteln
1. Satz = 15 Wdh
2. Satz = 12 Wdh
3. Satz = 10 Wdh

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
1. Satz = 15 Wdh
2. Satz = 12 Wdh
3 Satz = 10 Wdh

Trizeps

French Press
1. Satz = 15 Wdh
2. Satz = 12 Wdh
3. Satz = 10 Wdh

Kurzhanteldrücken
1. Satz = 15 Wdh
2. Satz = 12 Wdh
3. Satz = 10 Wdh

2. Tag

Beine

Kniebeugen
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Beinstrecken
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Wadenheben im sitzen
1.Satz = 20 Wdh
2.Satz = 17 Wdh
3.Satz = 15 Wdh
4.Satz = 12 Wdh

3. Tag

Rücken

Langhantelrudern
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Kurzhantelrudern (einarmig)
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Latziehen
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Bizeps

Langhantelcurls
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Kurzhantelcurls im sitzen (auf der leicht schräg geneigten Bank)
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

4. Tag

Schultern

Nackendrücken mit der Langhantel
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Seitheben
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Schulterheben (Shrugs) mit Kurzhanteln
1.Satz = 15 Wdh
2.Satz = 12 Wdh
3.Satz = 10 Wdh

Bauch

Crunches
1.Satz =20 Wdh
2.Satz =20Wdh
3.Satz =20Wdh

Beinheben auf der Flachbank
1.Satz =20 Wdh
2.Satz =20Wdh
3.Satz =20Wdh

Die Angaben der Wiederholungen sind ungefähre Werte, wenn Sie bei einem Satz
mal eine Wiederholung mehr oder weniger schaffen ist das auch nicht schlimm.
Wenn Sie aber sehr weit drüber oder drunter liegen mit den Wiederholungen, dann passen
Sie das Gewicht so an das Sie wieder im empfohlenen Bereich sind.
Die meisten dieser Übungen können Sie auch mit einer Grundausstattung an Geräten Zuhause
ausüben. Nur für ein paar Übungen wie etwa Latziehen wird eine Seilzugstation benötigt.
Was diese Grundausstattung alles beinhalten sollte erkläre ich in diesem Artikel: Tipps für ein erfolgreiches Training im Heimstudio
Auf spezielle Übungen für die Unterarmmuskeln habe ich in diesem Trainingsplan für Anfänger
verzichtet, da die Unterarme bei vielen Übungen mitbelastet werden wie z.B. den Ruderübungen
und den Langhantelcurls und daher am Anfang nicht extra trainiert werden müßen.
Die Übungen in diesem Plan können nach einer gewissen Zeit durch andere ausgetauscht werden
falls die gewünschten Fortschritte ausbleiben. So können Sie z.B. beim Trizepstraining die French Press  durch das enge Bankdrücken ersetzen. Beides sind Übungen bei denen die Trizepsmuskeln stark belastet werden und somit absolut gleichwertig.
Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim ausüben dieses Trainingsplanes.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © contrastwerkstatt – Fotolia.com

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