Intensivtechniken für bessere Trainingserfolge

Image of bodybuilder with dumbbellMit der Zeit kann es passieren das man sich beim Training in einer Phase befindet, wo sich Erfolge nur noch extrem schwer oder sogar
gar nicht mehr erzielen lassen.
Das geschieht weil sich die Muskeln an das Training gewöhnt haben und daher nicht mehr mit Wachstum reagieren. Wenn es Ihnen auch so geht, dann sollten Sie den folgenden Artikel unbedingt lesen. Denn hier beschreibe
ich ein paar Intensivtechniken mit denen Sie wieder neue Kraft- und Muskelzuwächse
erreichen können.

1. Supersätze
Bei dieser Technik werden zwei Trainingssätze miteinander kombiniert, das heißt
es werden zwei Sätze unterschiedlicher Übungen praktisch ohne Pause direkt
hintereinander absolviert. Es zwei Möglichkeiten dieser Technik, zum einen sind
das Supersätze bei denen Sie Übungen für unterschiedliche Muskeln kombinieren können,
wie z.B. zuerst enges Bankdrücken für den Trizeps und im Anschluss dann Langhantelcurls
für den Bizeps. Diese Variante ist auch genau für die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps
und Trizeps besonders geeignet. Die andere Variante ist noch wesentlich intensiver, denn hierbei werden zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe kombiniert. So könnte man auf diese Weise zuerst
Langhantelrudern und danach gleich noch Kurzhantelrudern ausführen, beides Übungen für
den Latissimus. Supersätze gehören zu den effektivsten Intensivtechniken. Die Pausenzeit
zwischen den kombinierten Sätzen sollte dabei nur bei wenigen Sekunden liegen, gerade solange
wie Sie brauchen um die Position für die nächste Übung einzunehmen.
Die Pause nach einem Supersatz kann dagegen bei 2-3 Minuten liegen.
Supersätze können auch zu Dreifach- oder gar Mammutsätzen kombiniert werden wo bis zu sechs
Sätze ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Ich empfehle Supersätze erst bei fortgeschrittener Trainingserfahrung, ab ca. 1 Jahr. Die Dreifach- und Mammutsätze sollten erst nach ca. 3 Trainingsjahren probiert werden.

2. Abfälschen
Auch das Abfälschen gehört zu den Intensivtechniken die dabei helfen können seine Muskeln
noch stärker zu belasten. Beim Abfälschen wird mit dem Körper bzw. mit Hilfsmuskeln soviel Schwung geholt, damit noch ein paar Wiederholungen mehr geschafft werden können.
Viele Leute bringen diesen Begriff nur damit in Verbindung, wenn man von einer unsauberen und uneffektiven Übungsausführung spricht. Natürlich sollte man generell immer darauf achten, die Übung so sauber wie möglich auszuführen, wenn man jedoch bewusst am Ende eines Satzes ein paar Wiederholungen abfälscht, kann man so noch über die normale Erschöpfungsgrenze hinaus trainieren. Denn wenn man das Gewicht durch eine saubere Wiederholung nicht mehr bewältigen kann, wäre der Trainingssatz ja nun zu Ende.
Durch das Abfälschen überwinden Sie diesen Punkt an dem es normalweise nicht mehr weitergeht.
Die Intensivtechnik Abfälschen empfehle ich auch erst ab einem Jahr Trainingserfahrung. Vorher
ist es erstmal wichtig jede Übung wirklich korrekt ausführen zu können, nur so können Sie dann auch ganz bewusst diese Technik einsetzen.

3. Teilwiederholungen
Wenn man am Ende eines Satzes merkt das man keine ganze Wiederholung mehr schafft, kann
auch diese Technik dabei helfen die Muskeln noch weiter zu erschöpfen. Statt einer vollen Wiederholung, führen Sie dann nur noch Teilwiederholungen aus. Der Bewegungsumfang ist dann nur noch so groß wie Sie ihn bewältigen können.

4. Erzwungene Wiederholung
Bei dieser Intensivtechnik benötigen Sie für die meisten Übungen einen Trainingspartner, der
Ihnen dabei soweit hilft das Sie 2-3 Wiederholung über Ihre Erschöpfungsgrenze hinaus ausführen können. Es gibt aber auch Übungen wie z.B. einarmige Bizepscurls, bei denen Sie sich mit dem freien Arm selbst helfen können.

5. Negativwiederholungen
Der schwierigste Teil einer Übung ist immer der, wo das Gewicht gehoben oder gezogen werden muß. Der negative Teil, bei dem das Gewicht abgelassen wird ist dagegen wesentlich leichter, aber immer noch effektiv genug. Wenn ein Gewicht nicht mehr heben kann, hat man meist aber noch genug Kraft um es zumindest noch ablassen zu können. Hier kommt nun der (bei vielen Übungen benötigen Sie auch zwei) Trainingspartner zum Einsatz, der Ihnen dabei soweit hilft das Sie das Gewicht locker nach oben bringen, damit Sie danach die Negativbewegung alleine durchführen können.

6. Abnehmende Supersätze
Hierbei wird ein Satz bis zu dem Punkt ausgeführt wo keine Wiederholung mehr möglich ist. Nun
legen Sie oder der Trainingspartner soviel Gewicht ab, damit Sie damit nochmal ein paar Wiederholungen ausführen können. Auf diese Weise können Sie 3-4 Sätze der gleichen Übung kombinieren. Diese Technik ist unter anderem auch unter den Namen abnehmende Sätze oder erweiterte Sätze bekannt.

Alle Intensivtechniken setzen ein gewisses Maß an Erfahrung voraus und sollten daher nicht von
Anfängern verwendet werden. Auch erfahrene Sportler sollten Intensivtechniken nicht ständig bei
jedem Trainingssatz oder jeder Übung nutzen, da man sonst schnell seinen Körper soweit
überlasten kann das an in den Zustand des Übertrainings gerät. Intensivtechniken können aber,
wenn Sie wohl überlegt eingesetzt werden, dabei helfen eine Stagnation zu überwinden und somit
für neue Kraft- und Muskelzuwächse sorgen.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © Vladimirs Poplavskis – Fotolia.com

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