Große Unterarme gefällig?

bodybuilding manDie Unterarmmuskeln gehören zu den Muskeln, die beim Training am wenigsten Beachtung finden. Nur wenige Leute im Fitnessstudio trainieren ihre Unterarme mit speziellen Übungen. Dabei gehören gerade gut ausgebildete Unterarmmuskeln zu den Muskeln, woran man einen wirklich starken Sportler erkennen kann. Anfänger brauchen ihre Unterarme auch nicht unbedingt zu trainieren, da diese Muskeln bei fast allen Rückenübungen mitbelastet werden und diese Belastung am Anfang genügt um auch die Unterarme wachsen zu lassen. Bei fortgeschrittenen Sportlern sieht das aber anders aus, wenn man auch nach einem Jahr Training noch möchte das die Unterarmmuskeln wachsen, muß man sie auch gesondert trainieren.
Außerdem gibt es Übungen wie z.B. das Kreuzheben wo die eigentliche Zielmuskulatur der Rücken oft noch die Kraft für ein paar Wiederholungen hätte. Die Unterarme machen aber vorher schlapp und so kann man diese Übung nicht bis zur vollen Erschöpfung des Rückens ausführen. Dafür gibt es zwar Griffhilfen wie Schlaufen und spezielle Haken, wenn einem die Hände aufgehen und das Gewicht nur noch an den Schlaufen oder Haken hängt ist dann auch nach 1-2 Wiederholungen Schluss. Besser wäre es doch so starke Unterarme zu haben das man sein Rückentraining ohne Probleme durchziehen kann.
Mit den folgenden Übungen können Sie Ihre Unterarme optimal trainieren:

Langhantelcurls mit Obergriff
Diese Übung ist sehr effektiv für dem Masseaufbau der Unterarme. Verwenden Sie dabei
vorzugsweise eine SZ- gebogene Hantelstange um die Handgelenke zu schonen.
Durch den Obergriff ist die Belastung der Handgelenke nämlich schon recht hoch.

Handgelenkcurls im Sitzen
Die Handgelenkcurls können Sie entweder mit einer Kurzhantel einarmig, oder einer
Langhantel beidarmig ausführen. Wenn Sie bei dieser Übung den Obergriff verwenden,
trainieren Sie damit die Streckmuskeln der Unterarme isoliert. Beim Untergriff (Handflächen zeigen
nach oben) werden die Beugemuskeln trainiert.

Ein ideales Unterarmtraining sollte aus den Langhantelcurls mit Obergriff und
einer Variante der Handgelenkcurls bestehen. Dabei sollten Sie von jeder Übung 3-4 Sätze
mit je 10-15 Wiederholungen absolvieren. Das Unterarmtraining können Sie generell
in den Trainingstag einbauen der Ihnen am besten passt. Achten Sie nur darauf die Unterarme
nicht kurz vor dem Rücken zu trainieren, da es sonst wieder das Problem gibt das der Rücken
nicht ausreichend belastet werden kann weil die Unterarme ihren Dienst schon vorher quittieren.
Es sollten daher schon etwa 2 Tage Pause dazwischen liegen, bevor Sie den Rücken trainieren.
Wenn Sie Ihre Oberarme, also Bizeps und Trizeps zusammen trainieren und dieser Trainingstag
noch nach dem Rückentag liegt, wäre das der ideale Zeitpunkt für das Unterarmtraining. Die Unterarme sollten Sie dann als letzte Muskelgruppe an diesem Tag trainieren.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © magann – Fotolia.com

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