So bekommen Sie breite und muskulöse Schultern

rear view of bodybuilderDie Schultermuskeln bzw. Deltas bestehen aus drei Köpfen, den vorderen, mittleren und hinteren Schulterköpfen.
Genauso komplex wie diese Muskeln sind, ist auch ein effektives Training dafür. Es gibt für jeden der Schulterköpfe eine Übung die
diesen optimal trainiert. Das Schultergelenk ist extrem beweglich, gleichzeitig sollte man bei manchen Übungen aufpassen, den
Bewegungsumfang nicht zu groß zu halten, da sich die Schultern dabei leicht verletzen können. Verletzungen am Gelenk oder auch der Rotatorenmanschette sind sehr schmerzhaft und langwierig. Die Rotatorenmanschette besteht aus kleinen Muskeln welche den Oberarmkopf
bei Bewegungen soweit fixiert, damit dieser nicht aus der Pfanne rutscht. Sie sollten beim Schultertraining darauf achten das Sie nicht abfälschen und beim Nackendrücken die Hantel nur bis zu den Ohrläppchen ablassen. Wenn Sie bei dieser Übung die Hantel noch tiefer absenken, wird die Rotatorenmanschette sehr stark belastet, was zu Verletzungen führen kann.
Auf das Nackendrücken sollten Sie aber auf keinen Fall verzichten, da diese Übung die
wahrscheinlich beste ist um besonders bei den hinteren Schulterköpfen an Masse zu zulegen.
Neben dem Nackendrücken gibt es noch folgende sehr effektive Schulterübungen:

Frontdrücken
Bei dieser Übung, die ebenfalls mit einer Langhantel ausgeführt wird, muß das Gewicht vor dem
Kopf abgesenkt werden. Bei dieser Bewegung können Sie die Langhantel bis zum Kinn absenken.
Das Frontdrücken belastet besonders die vorderen Schulterköpfe, aber auch die mittleren Köpfe
profitieren von dieser Übung.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Auch hier werden in erster Linie die vorderen und seitlichen Schultermuskeln trainiert.
Diese Übung läßt sich auch einarmig und sowohl im sitzen als auch im stehen ausführen.
Da diese Bewegung sehr natürlich ist und die Schultergelenke so nicht in eine gefährliche
Position gelangen, können Sie die Kurzhanteln ruhig sehr weit absenken.
Wenn Sie sehr schwere Gewichte verwenden und die Übung im sitzen ausüben, können Sie
beim umsetzen der Hanteln Ihre Beine zu hilfe nehmen, indem Sie die Hanteln auf Ihre Oberschenkel legen und die Gewichte auch mit dem Schwung den Sie beim hochdrücken der Beine entwickeln umsetzen können.

Frontheben
Diese Übung isoliert die vorderen Schulterköpfe. Auch hier ist wieder die sitzende oder stehende
Variante möglich. Im stehen kann diese Übung sogar mit einer Langhantel ausgeübt werden.
Verwenden Sie bei dieser Übung keine besonders schweren Gewichte um nicht abfälschen zu müssen. Nur so können Sie über den gesamten Bewegungsumfang genug Spannung auf dem Zielmuskeln halten.

Seitheben
Auch bei dieser Übung, die besonders den mittleren Bereich der Schultermuskeln belastet,
sollten Sie auf eine permanente Spannung achten. Senken Sie dazu die Hanteln nur soweit ab,
das Ihre Hände noch einen Abstand von etwa 30 Zentimeter zur Hüfte haben. Der oberste Punkt der Übung liegt etwa 10-20 cm über dem , die Arme mit den Schultern eine Linie bilden.

Vorgebeugtes Seitheben
Bei dieser Variante des Seitheben werden überwiegend die hinteren Schultern und der Nacken (Trapezius) trainiert. Achten Sie darauf bei dieser Übung keinen Rundrücken zu  machen, sondern leicht ins Hohlkreuz zu gehen und die Augen immer nach vorne zu richten. Auch hier das Gewicht nicht ganz absenken um die Spannung zu halten.

Der Trapezmuskel (Nacken) gehört zwar anatomisch gesehen zum Rücken, kann aber dennoch sehr gut auch am Schultertag trainiert werden, da er bei einigen Schulterübungen wie dem Nackendrücken und dem vorgebeuten Seitheben bereits belastet wird.
Außerdem sind die Schultern eine kleinere Muskelgruppe als der Rücken, was bedeutet das Sie den
Nacken ruhig noch nach den Schultern trainieren können. Am Ende eines schweren Rückentrainings bleibt sicherlich noch weniger Kraft übrig um den Nacken zu trainieren.
Zudem gehen Nackenübungen wie das Schulterheben mit Kurzhanteln oder der Langhantel auch sehr stark auf die Unterarme, die beim Rückentraining aber auch schon so stark beansprucht werden, dass man danach meist kaum noch eine Trinkflasche halten kann. Daher empfehle ich den Trapezius im Anschluss an das Schultertraining mit der folgenden Übung zu trainieren:

Schulterheben mit Kurzhanteln oder der Langhantel
Beim Schulterheben wird der Trapezius isoliert belastet, dennoch werden auch die Unterarme aufgrund Ihrer Funktion als Haltemuskeln mit einbezogen. Damit Sie sich wirklich zu 100% auf den Nacken bei dieser Übung konzentrieren können, sollten Sie bei schweren Gewichten, Griffhilfen verwenden. Absolvieren Sie von dieser Übung bis zu vier Sätze a 10-20 Wiederholungen.
Der Bewegungsumfang ist beim Schulterheben extrem gering, sie besteht nur aus einer auf-und ab Bewegung der Schultern. Achten Sie daher hier besonders darauf die Übung in vollem Umfang auszuführen und die Schultern soweit wie möglich zu heben.
Falls Sie in einem Fitnessstudio trainieren, sollten Sie für die Langhantelübungen die Multipresse verwenden. Auf diese Weise werden die Übungen sicherer, da sich die Langhantel stufenweise einhängen läßt falls Sie nicht mehr können. Sie brauchen dann nicht unbedingt mit einem Trainingspartner trainieren, auf den Sie sonst beim z.B. Nackendrücken mit einer freien, schweren Langhantel nicht verzichten dürfen.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © michaeljung – Fotolia.com

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