So holen Sie aus der Top Übung Bankdrücken noch mehr raus

Man lying on bench and doing weightliftingDie beste Übung um Muskelmasse an der Brust aufzubauen ist
ohne Zweifel das Bankdrücken. Diese Übung ist neben dem Kniebeugen und Kreuzheben die effektivste Grundübung. Neben der Brust werden hierbei  auch die Trizepsmuskeln und die vorderen Schultern recht stark belastet.
Beim Bankdrücken können sehr schwere Gewicht verwendet werden, worauf es aber noch viel mehr ankommt ist eine perfekte Übungsausführung. Man sieht im Fitnessstudio immer wieder Sportler, die diese großartige Übung falsch ausführen und somit nicht nur den Trainingseffekt mindern, sondern sogar
Verletzungen riskieren. Welche Fehler das sind und wie man Bankdrücken wirklich korrekt ausführt beschreibe ich in diesem Artikel.

Fehler Nr. 1
Zu schnelle Bewegungen und Abfedern auf dem Brustkorb

Beim Bankdrücken kann man wie bereits erwähnt, schwere Gewichte
auflegen. Viele Sportler übertreiben es dabei aber leider und können
das Gewicht nur bewältigen indem sie Schwung holen und das Gewicht
bei der Negativwiederholung auf der Brust abfedern. Dadurch können
sie die Bewegung nicht wirklich kontrolliert ausführen und nicht alle Muskelfasern
der Brust miteinbeziehen, da die Spannung bei einem großen Teil der Übung auf den
Muskel verloren geht. Natürlich werden bei Kraftübungen die im niedrigen und mittleren
Wiederholungsbereich liegen nicht alle Muskelfasern trainiert (es gibt solche die reagieren
nur auf Ausdauertraining im hohen Wiederholungsbereich), aber das ist ein anderes Thema.
Außerdem steigt das Verletzungsrisiko stark an, wenn das Bankdrücken auf diese unsaubere
Art ausgeführt wird. Wenn das Gewicht nur durch Schwungholen und abfedern bewältigt
werden kann, ist es schlichtweg zu schwer. Es ist zwar beeindruckend zu sehen wenn jemand
180 kg auflegt, wenn er damit aber nur sehr wenige und unsaubere Wiederholungen schafft, weiß man das da wohl wieder ein Ego größer ist als die Kraft.

Fehler Nr. 2
Teilwiederholungen
Das ist, wenn es bewusst am Ende eines Trainingssatzes angewendet wird eine Intensivtechnik
die sehr effektiv sein kann. Wenn man aber schon zu Beginn eines Satzes nur Teilwiederholungen
macht, dann mindert das wieder den Trainingsreiz auf die Brust. Es geht so ein großer Teil der Übung verloren, was bleibt ist eben eine Teilwiederholung die Ihre Brust auch nur teilweise trainiert. Wenn man beim Bankdrücken nicht mindestens sechs volle korrekte Wiederholungen ausführen kann, dann sollte man weniger Gewicht verwenden. Natürlich gibt es auch Sportler die sogar auf 3 Wiederholungen runtergehen um die Maximalkraft zu verbessern, so schwer sollte man aber nur sehr selten trainieren. Für Anfänger und Fortgeschrittene sollte dieser niedrige Wiederholungsbereich aber gar keine Rolle spielen. Der beste Bereich um Muskelmasse zu zulegen liegt bei 6-12 Wiederholungen.

Fehler Nr. 3
Keinen festen Stand haben
Man sieht auch immer wieder Leute die beim Bankdrücken die Füße auf die Bank stellen.
Auch das ist ein Fehler den Sie vermeiden sollten, denn man muß sich nun zusätzlich neben
der Übungsausführung auch auf das Gleichgewicht konzentrieren. Dieser Effekt mag zwar gewollt sein, einen großen Nutzen hat das aber nicht. Es ist beim Bankdrücken sehr wichtig einen festen Stand zu haben um eine maximale Kontrolle auf die Übung ausüben zu können. Auch die Haltung der Wirbelsäule spielt eine Rolle, Sie sollten beim Bankdrücken den Rücken flach auf der Bank halten, wenn man die Füße aber auf die Bank legt, neigt man dazu eher ein Hohlkreuz zu machen.

Um das Bankdrücken korrekt auszuführen sollten Sie die folgenden Tipps befolgen:
- Führen Sie die Übung mit mäßiger Geschwindigkeit und kontrolliert aus. Die Aufwärtsbewegung
kann etwas explosiver ausgeführt werden, aber nicht wirklich schnell um die Muskelspannung
aufrecht zu erhalten. Bei der Abwärtsbewegung sollten Sie das Gewicht möglichst langsam
absenken und nur soweit, bis es die Brust leicht berührt.
- Achten Sie auf die richtige Atemtechnik, atmen Sie aus wenn Sie die Hantel hochdrücken
und ein beim Weg nach unten.
- Nehmen Sie eine Griffbreite ein, die etwas mehr als Schulterbreit ist, die Unterarme sollten in der untersten Position senkrecht zum Boden stehen können.
- Absolvieren Sie sehr schwere Gewichte nur unter Aufsicht eines Trainingspartners oder an einer Multipresse wo Sie das Gewicht stufenweise einhängen können. Wenn Sie alleine sind und Sie eine schweres Gewicht nicht mehr nach oben drücken können, wird das sonst sehr unangenehm.
- Umgreifen Sie die Hantel mit der ganzen Hand, ein daumenloser Griff der beim Bankdrücken auch von manchen Verwendet wird, sollte vermieden werden.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © fotodesign-jegg.de – Fotolia.com

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