Trainingstipps für die Rückenmuskeln – So wird Ihr Rücken wirklich breit

junger Mann im Fitnessstudio trainiert seinen LatissimusFällt es Ihnen auch schwer genügend Muskelmasse am Rücken zu zulegen? Dann sollten Sie diesen Artikel lesen, hier erkläre ich was Sie beachten müssen und welche Übungen am effektivsten sind. Mit diesem Wissen werden Sie in der Lage sein, einen wirklich beeindruckenden Rücken aufzubauen .

Der größte Muskel des Rückens ist der Latissimus Dorsi, welcher auch für die Breite Optik sorgt. Außerdem gehören noch der Rückenstrecker und der Trapezius zum Rücken, alle diese Muskeln lassen sich hervorragend trainieren. Hauptsächlich
möchte ich hier aber auf den breiten Rückenmuskeln, den Latissimus eingehen. Wie Sie den Trapezius effektiv trainieren können beschreibe ich im unteren Teil dieses Artikels: Schulter- und Nackentraining

Übungen für einen massiveren Rücken

Vorgebeugtes Langhantelrudern
Mit dieser Übung können Sie einen wirklich breiten Rücken bekommen, sie gilt als die beste Übung
für den Latissimus. Sie können das Langhantelrudern entweder mit dem Untergriff oder dem Obergriff ausführen. Am effektivsten wird hierbei die Variante mit dem Obergriff angesehen. Da hierbei aber auch der Bizeps sehr stark belastet wird, können sehr schwere Gewichte zu Bizepsverletzungen führen. Beugen Sie sich beim Rudern soweit vor, dass der Oberkörper ca. im 70° Winkel zum Boden steht. Sich noch weiter nach vorne zu beugen erhöht die die Belastung auf den unteren Rücken und sollte daher gemieden werden. Wählen Sie einen etwa Schulterbreiten Griff, bei Rückenübungen gilt, je schmaler die Griffbreite umso mehr wird der äußere Bereich des Latissimus trainiert und umgekehrt.
Sie sollten aber bei normalen Griffstangen wo Sie die Griffbreite selbst wählen können, nie einen engeren Handabstand als ca. 30 Zentimeter nehmen. Die Handgelenke kommen nämlich sonst in eine sehr Verletzungsanfällige Position. Beim Parallelgriff (wird am Seilzugturm verwendet) ist das etwas anderes, denn dort ergibt die Griffstellung eine für die Handgelenke natürliche Position.

Latziehen
Beim Latziehen gibt es viele Varianten wie diese Übung ausgeführt werden kann.
Es können hier praktisch alle Griffe verwendet werden die verfügbar sind, vom Parallelgriff
über das Tau bis hin zur breiten Stange. Die zwei wohl beliebtesten Varianten sind das Latziehen
in den Nacken mit der breiten Stange und die Ausführung zur Brust mit dem Parallelgriff.

Kreuzheben
Auch beim Kreuzheben handelt es sich um eine hervorragende Rückenübung. Hier werden neben dem Latissimus fast sämtliche Muskeln des Körpers beansprucht insbesondere der Quadrizeps, Gesäßmuskeln und der Rückenstrecker. Da es sich hierbei aber um eine sehr anstrengende Übung handelt sollte man sie nicht zu oft in das Rückentraining einbauen. Wenn man sie am Anfang des Rückentrainings ausführt, hat man so schon einen großen Teil seiner Kraft verloren, macht man sie am Ende des Rückentrainings so hat man dann womöglich nicht mehr genug Kraft um das Gewicht zu halten da die Unterarme durch die vorherigen Übungen schon erschöpft wurden. Ohne Griffhilfen geht dann nichts mehr, ich bin aber auch der Meinung das man einen sehr guten Rücken ohne das Kreuzheben aufbauen kann. Dennoch sollte man nicht ganz auf das Kreuzheben verzichten da diese die Kraft und das Zusammenspiel vieler Muskeln verbessern kann.

Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Das ist eine sehr gute Übung um den Rückenstrecker zu trainieren. Da hier nur recht leichte Gewichte zum Einsatz kommen kann man diese Übung ohne Probleme am Ende des Rückentrainings einbauen.

Hyperextensions
Auch diese Übung ist für den Rückenstrecker gedacht. Sie können zwischen diesen beiden speziellen Rückenstrecker Übungen wählen, es reicht wenn Sie eine der beiden absolvieren da der Rückenstrecker nicht besonders groß ist.

Bei den Übungen für den Latissimus sollte die Wiederholungszahl zwischen 8 und 15 liegen, die Satzzahl bei bis zu vier Sätzen. Der Rückenstrecker kann mit 10-20 Wiederholungen trainiert werden, ebenfalls mit bis zu vier Sätzen.

Neben den passenden Übungen gibt es einen entscheidenden Punkt damit Sie Ihren Rücken wirklich
effektiv trainieren können. Ich meine damit die Kopf-Muskelverbindung was bedeutet, wie gut man sich auf den Zielmuskel konzentrieren kann. Bei Muskeln wie den Bizeps die man sehr gut während des Trainings beobachten kann, fällt es einem leichter sich auf den Zielmuskel zu konzentrieren. Bei Rücken ist es aber sehr schwer diese Kopf-Muskelverbindung aufzubauen, da man den Rücken beim Training nicht wirklich gut sehen kann.
Um diese Verbindung und die nötige Konzentration aufbauen zu können, sollten Sie während einer Übung auf eine permanente Muskelspannung achten und die Rückenmuskeln an dem Punkt wo das Gewicht nach oben (oder nach unten wie beim Latziehen) gezogen wurde, nochmal zusätzlich anspannen. Damit verbessern Sie auch den Muskelpump. Sie können auch einige Intensivtechniken anwenden um den Rücken ausreichend zu Erschöpfen, verzichten Sie aber auf das Abfälschen bei den Rückenübungen um Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © foto ARts – Fotolia.com

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