Tipps für bessere Trainingsleistungen – So erhöhen Sie Ihre Muskelkraft

Man with a bar weights in hands trainingSind Sie mit Ihren Trainingsleistungen unzufrieden oder machen keine Fortschritte beim Kraftzuwachs? Damit stehen Sie nicht alleine da, fast jeder Bodybuilder wird im Lauf seiner Trainingszeit mal an den Punkt kommen, wo ein Leistungsgewinn unmöglich erscheint. Im folgenden Artikel stelle ich Tipps für Sie zusammen mit denen Sie wieder Kraftzuwächse erzielen können. Die Tipps sind dabei in die drei wichtigsten Faktoren für das Muskel- und Kraftwachstum unterteilt.

Ernährung
Damit Sie genügend Kraft im Training haben, sollten Sie auch das richtige Essen. Nehmen Sie etwa zwei Stunden vor dem Training eine leichte und Kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich.
Die kann aus einem Müsli bestehen in das 1-2 Bananen reingeschnitten sind, oder aber auch aus 1-2 Energieriegeln. Auch nach dem Training ist eine Kohlenhydratquelle wie z.B. ein Malzbier optimal, da es schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Traubenzucker enthält, welche besonders in dieser Zeit für die Auffüllung der Glykogenspeicher der Muskelzellen verwendet werden.
Bestimmte Nahrungsergänzungen können dabei helfen die Körperkraft zu erhöhen. Ich persönlich habe die besten Erfahrungen dabei mit Creatin-Kohlenhydratpulvern und speziellen Zell Voluminizern gemacht, wovon Creatin ein Hauptbestandteil ist (zumindest was die Wirkstoffe angeht). Die Kraftsteigernde Wirkung von Creatin wurde schon in vielen Studien ausreichend belegt. Aus eigener Erfahrung kann ich das bestätigen, der Kraftgewinn den ich bei der ersten Einnahme des Zellvoluminizers hatte den ich damals gekauft habe, war dramatisch. Ich habe beim Bankdrücken mit dem gleichen Trainingsgewicht wie beim letzten Training auf einmal fast 10 Wiederholungen mehr geschafft. Creatin ist für mich daher das beste natürliche Mittel zur Steigerung der Kraft, besonders der Kraftausdauer.

Training
Eine gute Methode seine Muskeln so zu verwirren das einem
das Trainingsgewicht leichter vorkommt ist es , z.B. beim Bankdrücken nach dem aufwärmen zunächst 20 Kilo mehr als gewöhnlich aufzulegen und dann dieses Gewicht einfach nur aus der Halterung zu heben. Natürlich machen Sie keine Wiederholung da es ja eigentlich zu schwer ist. Aber dadurch das Sie zunächst ein schwereres Gewicht kurz über sich gehalten haben, sollten Ihnen danach der eigentliche Trainingssatz mit dem leichteren Gewicht auch deutlich leichter fallen, bzw. Ihnen dieses Gewicht dann leichter vorkommen.
Um die Kraft zu steigern können Sie auch ab und zu auf nur 2-4 Wiederholungen runter gehen. In diesem Wiederholungsbereich werden Sie zwar nicht besonders an Muskelmasse zunehmen, da dafür ein andere Bereich geeigneter ist. Bei diesem sehr niedrigen Wiederholungumfang können aber besonders Kraftzuwächse erreicht werden. Trainieren Sie mit diesen sehr schweren Gewichten die bei nur 2-4 Wiederholungen möglich sind, aber sehr vorsichtig und wenn es freie Übungen sind verzichten Sie nicht auf einen Gewichthebergürtel und einen Trainingspartner.
Wenn Sie merken das Sie bei einer Übung schon seit ein paar Wochen nicht mehr weiterkommen, sollten Sie stattdessen eine andere Übung ins Programm nehmen. Ein Trainingsplan ist nur solange gut wie er funktioniert. Beim normalen Flachbankdrücken können Sie als Alternative das Schrägbankdrücken ausüben.
Die Änderung des Neigungswinkel der Bank läßt die Übung schon wieder völlig anders erscheinen und wirkt auch auf die Muskeln anders. Wenn Sie dann nach ein paar Wochen oder Monaten wieder zum normalen Bankdrücken zurückkehren sollte Ihnen auch diese Übung dann wieder Wachstumsanreize und Kraftgewinne ermöglichen.

Erholung
Schlafen Sie ausreichend und gönnen Sie Ihren Muskeln nach dem Training auch wirklich Ruhe und führen Sie dann nicht noch andere Sportarten aus. Wenn Sie Muskelkater nach einem Training bekommen, sollten Sie auch solange Ruhen bis der Kater wieder weg ist. Wenn Sie Muskelkater im Bizeps haben, ist auch ein Rückentraining am nächsten Tag nicht geeignet, da die
Bizepsmuskeln dort auch stark belastet werden. Wenn Sie Ihr Training nach dem Push & Pull System aufbauen, können Sie dieser Problematik aus dem Weg gehen. Nach diesem System trainieren Sie z.B. an dem einen Tag alle Muskeln die bei ziehenden Bewegungen belastet werden wie der Rücken und Bizeps und an einem anderen Tag trainieren Sie die Muskeln die bei drückenden Bewegungen belastet werden wie die Brust, Schultern und Trizeps. Die Beine werden normalerweise auch bei diesem System an einem separaten Tag trainiert, da sie beim Oberkörpertraining ohnehin nicht belastet werden und zudem das Beintraining als besonders Kraftintensiv gilt, gerade wenn Grundübungen wie Kniebeugen und Beinpressen auf dem Plan stehen.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © Aleksandar Todorovic – Fotolia.com

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