Proteinarten im Überblick

Various protein cocktailsDamit die Muskeln wachsen können spielt neben dem Training die Ernährung die größte Rolle. Nur wenn Sie Ihren Körper mit ausreichend Protein (Eiweiß) versorgen, können Ihre Muskeln größer und stärker werden, da aus Proteinen bzw. den Bausteinen davon, den Aminosäuren, dass Muskelgewebe aufgebaut wird. Das Qualitätsmerkmal von Proteinen ist die Biologische Wertigkeit (BW). Als Referenzwert wird die Wertigkeit von Vollei genommen, dessen Wertigkeit bei 100 liegt. Je höher dieser Wert liegt, umso besser wird das Protein verstoffwechselt und umso besser ist auch die Aminosäurenbilanz, also das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren. Dabei gilt im allgemeinen: Tierisches Protein hat normalerweise eine höhere Biologische Wertigkeit als Pflanzliches Protein. Welche Proteinarten es gibt und welche besonders geeignet sind um Muskeln aufzubauen, beschreibe ich in diesem Artikel.

Der Sinn von Proteinpulvern

Wenn man als ambitionierter Bodybuilder und Kraftsportler seinen Bedarf an Protein decken will, wird das sehr schwierig mit einer normalen Ernährung zu bewerkstelligen. Man braucht dazu große Mengen (tierische) Nahrungsmengen die nicht zum einen nicht gerade billig sind und dazu noch Cholesterin, Purine und Harnsäuren enthalten was der Gesundheit in großen Mengen nicht förderlich ist. Hier kommen die Proteinpulver ins Spiel, mit ihnen kann man große Mengen Eiweiß zu sich nehmen, ohne dabei die genannten schlechten Nebenerzeugnisse zu konsumieren.
Dazu muß aber noch angemerkt werden, dass der Körper auf einmal etwa nur 20-30 Gramm Protein verdauen kann.
Man sollte es also auch mit dem Proteinpulver nicht übertreiben.
Ich bin der Meinung das man als normaler Sportler, der ab und zu ins Fitnessstudio geht und nur etwas mehr Kraft und Muskeln haben möchte, eigentlich kein Proteinpulver benötigt.
Ich nehme seit etwa einem Jahr kein Proteinpulver mehr zu mir, da ich unter einer Histaminintoleranz leide und das viele Proteinpulver über die Jahre sicher auch seinen Teil dazu beigetragen hat, dass ich so übersäuert bin. Ich habe jetzt in dieser Zeit eigentlich keinen Verlust von Muskelmasse feststellen können. Zum Thema Übersäuerung noch eine kurze Geschichte:
Ich hatte im Alter von 15 Jahren eine Lungenentzündung, eine eitrige Mandelentzündung und eine Übersäuerung der Nieren zur gleichen Zeit. Ich bin mir ziemlich sicher das die Übersäuerung der Nieren daher kam, dass ich während der Lungenentzündung, wo ich praktisch nichts in mir behalten konnte und nur im Bett lag, dennoch nicht drauf verzichten wollte mein Eiweißpulver zu nehmen. Ich wollte ja schließlich keine Muskelmasse verlieren, während ich krank im Bett lag. Das hat aber letztendlich auch nichts genützt, nach etwa 4 Wochen war ich zwar wieder gesund, hatte aber in der Zeit über 20 Kilo verloren und stand praktisch wieder am Anfang was den Muskelaufbau anging.
Natürlich sind aber sicherlich auch noch andere Faktoren wie der exzessive Cola Light Genuss dafür Verantwortlich das ich heute Gesundheitlich da stehe wo ich stehe. Aber ich will damit nur sagen das man es mit dem Eiweiß nicht übertreiben sollte und keine Proteinshakes trinken darf wenn man krank ist. Wenn Ihr eine ähnliche Krankheit habt die mit viel Durchfall einhergeht, werdet Ihr so oder so Gewicht und sicher auch Muskelmasse verlieren, sorgt in dieser Zeit nicht auch noch für eine Übersäuerung der Nieren, indem Ihr versucht durch die Proteinshakes eure Muskelmasse zu schonen. Viel trinken sollte man generell auch, besonders Wasser, dass spült die Nieren durch und schützt sie vor einer Übersäuerung.

Aminosäuren, die Bausteine unseres Körpers

Die Aminosäuren, zumindest die proteinogenen Aminosäuren (diese Aminosäuren sind die Bausteine von Protein), unterscheidet man in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren die unser Körper benötigt, sie aber nicht selbst bilden kann. Zu diesen Aminosäuren gehören Isoleucin, Methionin, Leucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die nicht essentiellen Aminosäuren werden generell aus anderen Aminosäuren gewonnen, oder aber direkt synthetisiert und müßen daher nicht extra zugeführt werden. Diese Aminosäuren heißen Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Asparagin, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Prolin, Serin, Tyrosin.
Wobei auch hier die zwei Aminosäuren Arginin und Histidin unter gewissen Umständen dem Körper zugeführt werden müßen. Bei allen genannten Aminosäuren gehört noch das Kürzel “L-” davor, was bedeutet das es sich um linksdrehende Aminosäuren handelt. Nur die L-Aminosäuren können von unserem Körper erkannt und zur Proteinsynthese verstoffwechselt werden.
Und nun kommen wir zu den für Sportler und den Muskelaufbau relevanten Proteinsorten.

Die Proteinarten:

Molkenprotein
Die Biologische Wertigkeit von Molkenprotein liegt bei 104. Damit ist es das hochwertigste Einzelprotein und wird vom Körper sehr leicht verwertet und zu Muskelmasse verstoffwechselt.
Molkenprotein enthält einen hohen Anteil an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), besonders von Isoleucin, Leucin und Valin. Da es außerdem sehr günstig ist, kommt es in fast jedem Proteinpulver vor, meist sogar als Hauptbestandteil. Molkenprotein ist auch noch unter den Namen Wheyprotein und Lactalbumin bekannt bzw. wird so auch bei Proteinpulvern deklariert. Da Molkenprotein sehr schnell verwertet wird und den Muskeln dann zur Verfügung steht, ist es besonders morgens und direkt vor und nach dem Training geeignet.

Casein (Biologische Wertigkeit 77)
Casein oder auch Milcheiweiß ist zwar nicht so hochwertig wie das Molkenprotein, es besitzt aber einen hohen Anteil an Glutamin, einer für den Muskelaufbau besonders geeigneten Aminosäure. Casein wird recht langsam verstoffwechselt, was sich zwar im ersten Moment nicht toll anhört, aber auch das hat seine Vorteile. Casein ist nämlich daher besonders geeignet, nachts bzw. vor dem schlafengehen eingenommen zu werden, da die Aminosäuren so gut verteilt über mehrere Stunden verteilt aufgenommen werden können und so kein “Versorgungsloch” entsteht. Es ist daher auch ein ideales Reiseprotein, wenn man weiß das man für längere Zeit nichts mehr zu sich nimmt.

Eiprotein
Die Zusammenstellung der Aminosäuren im Eiprotein gilt als die beste die in der Natur zu finden ist. Da Eiprotein keine Kohlenhydrate enthält, ist es ideal als Proteinquelle für die Wettkampfvorbereitung bei Bodybuildern, da es durch das Eiprotein zu keinen Wassereinlagerungen kommt. Auf der Packung von Proteinpulvern ist es auch unter dem Namen Eialbumin zu finden.

Sojaprotein
Sojaprotein gehört mit seiner Biologischen Wertigkeit von 80 zu den besten Proteinsorten. Es hat einen hohen Anteil an Arginin, Glutamin und BCAAs. Dennoch ist es hat es unter Bodybuildern einen schlechten Ruf, der in erster Linie in der Annahme begründet ist, dass Sojaprotein einen erhöhten Östrogenspiegel (ein weibliches Geschlechtshormon) bewirken könnte und so zu Gynäkomastie (weiblich geformte Brüste) beim Mann führen kann. An diesen Gerüchten ist aber nichts dran, da solche Vermutungen durch die Wissenschaft nicht bestätigt werden können und somit haltlos sind. Da Sojaprotein einen recht hohen Gehalt an Histidin hat, ist es für Histaminintolerante Menschen aber nicht geeignet. Nur kurz zur Erklärung: Histamin ist das Abbauprodukt der Aminosäure Histidin.

Sonstige Proteinarten:

Milchprotein Isolat
Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus Molkenprotein und Casein die in Proteinpulvern zu Einsatz kommt und ist damit keine eigene Proteinart. Es steht aber auf manchen Proteinpulvern ohne weitere Erklärung, daher meine kurze Erläuterung dazu. Bestimmte Proteinkombinationen sind auch unter den Namen Sustain Release Protein, Protein Depot. Es handelt sich dabei um Proteinkombinationen in denen die Vorteile der verschiedenen Proteinsorten vereint sind und wo die Aminosäuren dadurch über einen großen Zeitraum verteilt abgegeben werden. Außerdem wird bei den Proteinkombinationen ein sehr ausgeglichenes Aminosäurenprofil erreicht, wodurch eine Biologische Wertigkeit von über 120 erzielt werden kann.

Die vier genannten Proteinarten können Sie alle über die normale Nahrung aufnehmen. Wenn Sie sich ein Proteinpulver zulegen wollen, achten Sie dabei weniger auf den Preis und mehr auf die Biologische Wertigkeit und die Quelle der Proteine. Bei billigen Eiweißpulvern wird oft auch Weizenprotein oder Erbsenprotein verwendet, beides sind sehr minderwertige Proteinsorten die von unserem Körper nicht besonders gut verstoffwechselt werden können.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © svl861 – Fotolia.com

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