Heavy Duty – Mit hochintensivem Training zu mehr Muskelmasse

Das von den Gebrüdern Mike und Ray Mentzer entwickelte Traininssystem “Heavy Duty”, gehört wohl zu den populärsten Systemen für den Muskelaufbau überhaupt. Bis heute trainieren noch einige Bodybuilder, zu Teil in abgewandelter Form, nach diesem Prinzip. Was dieses Trainingssystem umfasst und was man dabei beachten sollte, beschreibe ich in diesem Artikel.

Das Heavy Duty System besteht aus den folgenden Trainingsprinzipien, die von Joe Weider (Gründer der IFBB und des Mr. Olympia) entwickelt wurden:
Intensivwiederholungen, Negativwiederholungen, Progressive Intervalle und Vorermüdung.
Wenn diese Intensivtechniken kombiniert werden, kommt ein hochintensives Training dabei raus, wo man nicht in der Lage sein wird, mehr als 5 Trainingssätze pro Trainingseinheit zu absolvieren. Das Training wird soweit aufgesplittet, dass man an einem Trainingstag nur eine Muskelgruppe trainiert. Dieses Trainingssystem zielt also darauf ab, unter Verwendung von maximalen Gewichten und hochintensiven Techniken, die Muskeln auch maximal zu erschöpfen.

Was gibt es zu beachten?
Das Heavy Duty System eignet sich daher auf keinen Fall für Anfänger und mäßig Fortgeschrittene. Ich selbst habe dieses System erst nach etwa 6 Jahren Trainingserfahrung probiert.
Mit diesem System sind sicherlich gute Resultate möglich in Bezug auf Muskel- und Kraftaufbau, man sollte sich aber auch bewusst sein das es einige Gefahren mit sich bringt.
Mit schweren Gewichten zu trainieren ist grundsätzlich immer Gefährlich, da man sich dabei leicht verletzen kann.
Beim Heavy Duty System kommt noch dazu, dass man seinen Körper und Kreislauf bis an die Grenze belastet. Diese Grenze kann bei hochintensivem Training aber auch leicht überschritten werden, wodurch es zu Zusammenbrüchen und generellem Übertraining kommen kann.
Man sollte also gerade beim Heavy Duty Training darauf achten, seine Muskeln ausreichend aufzuwärmen und die Übungen korrekt auszuführen. Außerdem sollte man sich in der Erholungsphase nach dem Training auch wirklich erholen und seinen Körper mit den Nährstoffen versorgen die er braucht.
Da das Heavy Duty System vom Trainingsvolumen her, bei maximal 5 Sätzen pro Training recht gering ist, kommt damit sicher auch nicht jeder zurecht. Manche Sportler brauchen einfach einen gewissen Trainingsumfang um ihre Muskeln ausreichend zu erschöpfen. Man muß sich schon 100% auf seine Zielmuskeln und das Training konzentrieren können, um dieses Training auch wirklich erfolgreich anwenden zu können.

Ich selbst habe es auch nicht besonders lange durchgezogen mit diesem Trainingssystem zu trainieren, da mir der Umfang an Sätzen auch zu gering war. Es gibt aber einige Leute die darauf schwören und gute Erfolge damit erzielt haben. Der bekannteste der mir jetzt einfällt ist der sechsfache Mr. Olympia Dorian Yates.
Wenn Sie über die nötige Trainingserfahrung verfügen (mindestens 5 Jahre) und eine Abwechslung für Ihr Training suchen, können Sie das Heavy Duty System durchaus mal ausprobieren. Vielleicht ist es ja das richtige für Sie.

von Alexander Mett. Team bewegung-und-ernaehrung.de

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