Trainieren mit Supersätzen

Zu meinen beliebtesten Intensivtechniken gehören die Supersätze.
Supersätze wird eine Trainingstechnik genannt, bei der zwei Sätze unterschiedlicher Übungen, jedoch für die gleiche Muskelgruppe, ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden. Man kann Supersätze aber auch für zwei unterschiedliche Muskelgruppen ausführen, was sogar die klassische Variante darstellt. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, wie man Supersätze zusammenstellen kann und was man dabei beachten sollte.

Die Vorteile der Supersätze
Durch diese praktisch ohne Pause aufeinanderfolgenden Trainingssätze erreicht man einen enormen Muskelpump und kann seine Muskeln bis an die Grenzen belasten. Jedesmal wenn ich diese Technik anwende ist ein brutaler Muskelkater die Folge, was aber natürlich nicht jedermanns Sache ist. Aber er ist eben ein Zeichen für ein hartes und somit auch erfolgreiches Training. Wenn Sie gleich nach dem Training einen Proteinshake und ein zuckerhaltiges Getränk zu sich nehmen, sollte der Muskelkater aber weniger stark ausfallen.
Da Supersätze eine Intensivtechnik sind wofür Sie keinen Trainingspartner brauchen, können Sie diese auch beim Training zuhause anwenden.

Welche Kombinationsmöglichkeiten gibt es?
Grundsätzlich können Sie natürlich alles an Übungen und Muskelgruppen miteinander kombinieren. Es gibt aber bestimmte Kombinationen die sich allgemein bewährt haben und von vielen Bodybuildern so eingesetzt werden.

Antagonistische Supersätze
Hierbei werden Supersätze für Muskel ausgeführt die einen Antagonisten (Gegenspieler) haben, wie etwa Bizeps und Trizeps, oder Quadrizeps und Beinbizeps.
Man führt also z.B. erst einen Satz enges Bankdrücken für den Trizeps aus und dann direkt im Anschluss einen Satz Bizepscurls.
Ich setzte Supersätze übrigens am liebsten beim Armtraining ein, gerade wegen dem enormen Muskelpump den man dadurch bekommt.

Supersätze für die gleiche Muskelgruppe
Bei dieser Supersatzvariante sollte man jeweils eine Isolationsübung und eine Grund- bzw Verbundübung miteinander kombinieren.
Beim Rückentraining könnte das so aussehen: Zuerst führt man einen Satz Rudern mit engem Griff am Kabelzug aus und gleich danach Rudern mit der Langhantel mit schulterbreitem Untergriff. Bei dieser Supersatzkombination wird der Rücken durch die Isolationsübung schon vorerschöpft, weshalb man dann beim Rudern nicht mehr ganz so schwere Gewichte verwenden kann bzw. muß.

Supersätze kann man aber noch viele weiter Arten zusammenstellen.
Für die Schultern kann man z.B. zuerst Frontheben ausführen und dann Seitheben. Beide Übungen können normalerweise sogar mit dem gleichen Gewicht kombiniert werden, da man beim Seitheben stärker ist als beim Frontheben. Dadurch wird die Pause zwischen den beiden Sätzen auf ein Minimum reduziert.

Was man bei Supersätzen beachten sollte
Man sollte die Supersätze wie auch allen anderen Intensivtechniken natürlich nicht bei jedem Training anwenden, sie sind eher dazu da wenn man etwas Abwechslung beim Training haben will und keine Erfolge mehr erzielt. Wenn im Training alles passt braucht man eigentlich nicht auf Supersätze zurückgreifen. Da Anfänger durch ein normales Training genügend Zuwächse verzeichnen sollten, empfehle ich diese und andere Intensivtechniken erst ab einer Trainingszeit von mindestens einem Jahr anzuwenden.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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