Die ideale Wiederholung im Training – So wird sie ausgeführt

sport guyDer Erfolg beim Training hängt maßgeblich von der Art ab, wie eine Wiederholung ausgeführt wird. Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Welche das sind und wie Sie die perfekte Wiederholung ausüben können beschreibe ich in diesem Artikel.

Der Bewegungsradius

Um den Muskeln den größtmöglichen Anreiz für das Wachstum zu bieten, sollte eine Wiederholung auch in vollem Umfang ausgeführt werden. Durch Teilwiederholungen wird der Bewegungsumfang eingeschränkt, wodurch auch weniger Muskelfasern trainiert werden und weniger beanspruchte Muskelfasern bedeutet auch weniger Muskelwachstum.

Teilwiederholungen sind aber auch eine Intensivtechnik und sicherlich sinnvoll, wenn sie gezielt am Ende eines Satzes eingesetzt werden, um somit noch ein paar Wiederholungen über die Erschöpfungsgrenze hinaus ausführen zu können. Aber viele Sportler im Fitnessstudio führen die Wiederholungen bei einer Übung von Anfang unvollständig aus, nur um schwerere Gewichte verwenden zu können.

Das sieht man besonders häufig bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Diese hochwirksamen Grundübungen werden auf diese Weise zu “Egoboostern” degradiert. Klar ist es eine tolle Sache wenn man bei diesen Übungen schwere Gewichte auflegen kann, aber eben nicht um jeden Preis. Es wirkt zudem eher lächerlich wenn man so schwere Gewichte auflegt, dass man damit nur ein paar sehr unsaubere und stark verkürzte Wiederholungen schafft, dem Ego hilft es also auch nicht wenn man von wirklich starken Sportlern für diese Trainingsweise eher belächelt wird. Einen großartigen Trainingsanreiz erreicht man so auch nicht.

Das Stichwort lautet hier “Effektivität”, es ist einfach wesentlich effektiver wenn eine Wiederholung über den vollen Umfang absolviert wird, auch wenn man dann nicht so schwere Gewichte schafft. Solche Techniken wie Abfälschen und Teilwiederholungen kann man am Ende eines Trainingssatzes anwenden, eine gewisse Trainingserfahrung vorausgesetzt.

Schnell oder langsam – Wie schnell sollte eine Wiederholung sein?

Um die Muskeln aufzubauen sollten Sie möglichst langsame Wiederholungen machen. Durch eine langsame und kontrollierte Bewegung wird die Muskelspannung aufrecht erhalten und die Muskeln somit durchgehend belastet.

Das heißt aber nicht das Sie die Wiederholungen in Zeitlupe ausführen müßen, als Richtwert können Sie eine Dauer von etwa 3-4 Sekunden für eine volle Wiederholung ansetzten.

Schnellere Wiederholungen sind für das Muskelwachstum nicht so effektiv. Durch schnellere Wiederholungen läßt sich aber mehr Gewicht bewältigen was die Muskelkraft verbessern kann. Außerdem werden die Muskeln durch schnelle Bewegungen auf eine andere Art belastet wie bei langsamen Bewegungen, weshalb man durchaus die Wiederholungen auch Phasenweise mal etwas schneller ausführen kann. Der überwiegende Anteil der Wiederholungen sollte aber langsam und in vollem Umfang ausgeübt werden.

Die Konzentration

Auch das gehört zu einer perfekten Wiederholung dazu, absolvieren Sie die Wiederholungen nicht einfach nur indem Sie die Bewegung “mal eben so” ausüben. Konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung voll auf die Zielmuskulatur, damit Sie diese auch wirklich durch den gesamten Übungsumfang bestmöglich spüren können. Wenn Sie diese Kopf-Muskel-Verbindung herstellen können, wird es Ihnen sehr dabei helfen, zu spüren welche Trainingstechniken und Übungen für Sie die besten sind.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © tankist276 – Fotolia.com

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