Handgelenkcurls und Langhantelcurls mit Obergriff

Sind Sie unzufrieden mit Ihrer Unterarmentwicklung?
Dann sollten Sie diese beiden Top Übungen in Ihr Training einbauen.
Damit werden Sie bestimmt Super Unterarmmuskeln aufbauen können.
Wie diese Übungen funktionieren und was es dazu noch zu beachten gibt,
erkläre ich in diesem Artikel.

1. Handgelenkcurls

Zielmuskeln: Unterarmstrecker (Obergriff),
Unterarmbeuger (Untergriff)

Übungsausführung:
Sie können diese Übung sowohl mit der Langhantel beidarmig, als auch
mit einer Kurzhantel einarmig ausführen. Hier erkläre ich die zwei Ausführungsvarianten mit einer Langhantel, wie die Übung mit der Kurzhantel funktioniert ergibt sich auch darausda sie eigentlich genauso abläuft.

1. Variante
Bei dieser Ausführung knien Sie vor einer Flachbank, die mit der Breitseite zu Ihnen zeigt.
Sie nehmen die Langhantel und legen die Unterarme auf die Flachbank, wobei Ihre Hände und ein Stück der Unterarme über der Bank hinausstehen. Auf der Bank liegen eigentlich nur die Ellbogen und die erste Hälfte der Unterarme. Die Übung beginnt am untersten Punkt zu dem Sie die Langhantel absenken können, dann ziehen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben,
wenn Sie den Untergriff verwenden geht es etwas weiter nach oben als beim Obergriff.
Um diese Übung noch intensiver zu gestalten und den Bewegungsumfang zu vergrößern können Sie
Ihre Hände bei Verwendung des Untergriffs am untersten Punkt öffnen, so dass das Gewicht nur noch von den Fingern und nicht mehr der ganzen Hand gehalten wird. Das geht aber nur bei leichten und mittleren Gewichten, außerdem muß dazu der Untergriff verwendet werden. Bei der Ausführung  mit dem Obergriff würde das Gewicht so nicht mehr gehalten werden können und zu Boden fallen.

2. Variante
Hierbei setzen Sie sich auf eine Flachbank, am besten an den Rand der Längsseite, so das Ihre Oberschenkel komplett aufliegen und Sie mit den Kniekehlen die Bank leicht berühren.
Ihre Unterarme liegen hier auch wieder wie bei der ersten Variante etwa bis zu Hälfte auf, diesmal aber auf den Oberschenkeln. Ansonsten verläuft die Ausführung genau die erste. Auch hier können Sie zwischen dem Obergriff und Untergriff wählen.

2. Langhantelcurls mit Obergriff

Zielmuskeln: Unterarmstrecker, Unterarmbeuger, Bizeps und Brachialis

Übungsausführung:
Diese sehr effektive Unterarmübung wird im Grunde genau wie die normalen Langhantelcurls ausgeführt. Der Unterschied hierbei ist die Art die Hantel zu greifen. Während die normalen Langhantelcurls im Untergriff ausgeführt werden, greifen Sie bei dieser Übung die Hantel mit dem Obergriff. Bei dieser Übung werden Sie deutlich weniger Gewicht schaffen als bei gewöhnlichen Langhantelcurls, dass ist aber normal, da hierbei in erster Linie die Unterarme die Arbeit leisten und die stärkeren Bizeps nur noch als Hilfsmuskeln fungieren.

Absolvieren Sie für beide Übungen jeweils bis zu 4 Sätze mit je 8-15 Wiederholungen. Es reicht wenn Sie insgesamt zwei Unterarmübungen für die Unterarme verwenden, wechseln Sie dazu ab und an die Griffarten um den Unterarmstrecker und Unterarmbeuger gleichmäßig zu entwickeln.
Hier finden Sie einen weiteren interessanten Artikel zum Unterarmtraining: Tipps für größere Unterarme

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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