Crunches und Beinheben

Wenn Sie einen Waschbrettbauch bekommen wollen um den Sie
andere beneiden, dann sollten Sie auch diese beiden Bauchübungen
nicht verzichten.
Für beide Übungen gibt es eine Vielzahl von Varianten, in diesem
Artikel zeige ich die meiner Meinung nach jeweils beste davon.

Crunches am Seilzug

Zielmuskeln
Gerade Bauchmuskeln (Rectus abdominis), Serratus und Latissimus.

Übungsausführung
Verwenden Sie für diese Übung am besten der Taugriff, der Parallelgriff
geht aber auch. Bei dieser Übung knien Sie sich etwa einen halben Meter vor dem
Gewichtstapel des Seilzugturms und halten dabei den Seilzug mit beiden Händen
hinter Ihren Kopf so das Sie den Nacken dabei berühren.
Nun beugen Sie sich mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln nach vorne und drehen dabei
den Oberkörper leicht ein, bis Sie mit Ihrem Kopf fast den Boden berühren können.
Die Bewegung nach oben zurück in die Ausgangslage sollte langsam und kontrolliert
ablaufen, Sie können die Bauchmuskeln am untersten Punkt nochmal zusätzlich anspannen
um den Trainingseffekt zu verstärken.

Beinheben hängend

Zielmuskeln
Rectus abdominis, insbesondere die untere Partie der Bauchmuskeln
und die Zwischenrippenmuskeln.

Übungsausführung
Greifen Sie eine Klimmzugstange etwas mehr als Schulterbreit, nun heben Sie
Ihre Beine mit angewinkelten Knie an soweit Sie können. Normalerweise sollten Sie
etwa bis in Höhe des Bauchnabels mit den Knien kommen. Wenn Ihnen diese
Ausführung zu leicht ist, können Sie die Beine auch in gestrecktem Zustand anheben.
Das Beinheben ist auch am Dips-Barren möglich.

Falls Sie Zuhause trainieren und weder eine Seilzugstation oder einen Dips-Barren zur Verfügung haben, können Sie beide Übungen auch in den folgenden Varianten ausführen:

Crunches an der Bank
Legen Sie sich vor eine Flachbank die mit der Breitseite zu Ihnen gerichtet ist. Legen Sie nun Ihre Füße auf die Bank so das die Unterschenkel parallel zum Boden stehen. Nun richten Sie Ihren Oberkörper auf, die Hände legen Sie dabei an den Hinterkopf. Aber Vorsicht, üben Sie bei der Bewegung keinen Druck mit Ihren Armen auf den Kopf bzw. Hals aus da sonst die Halswirbel verletzt werden können. Führen Sie die Bewegung nach oben allein mit der Kraft der Bauchmuskeln aus. Um die Übung noch intensiver zu machen, können Sie Ihren Oberkörper auf dem Weg nach oben abwechselnd leicht nach links und recht eindrehen.

Beinheben auf der Flachbank
Dazu liegen Sie mit dem Rücken auf der Flachbank, so das nur der Oberkörper und der Po auf der Bank liegen. Mit den Armen halten Sie sich am besten an der Langhantel fest die in der Ablage hängt. Sie können sich aber auch woanders festhalten. Nun heben Sie die Beine an so hoch es geht. Auch hier können die Beine angewinkelt oder ausgestreckt sein. Falls Sie auch keine Bank haben, können Sie die Übung auch auf dem Boden machen. Da die Variante auf dem Boden die leichteste ist, sollten Sie hier von Anfang an versuchen die Übung mit gestreckten Beinen auszuüben.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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