Hyperextensions und Good Mornings

back musclesMit diesen beiden Übungen können Sie Ihren unteren Rücken gezielt trainieren. Für die Hyperextensions benötigen Sie ein spezielles Gerät, was aber in jedem Fitnessstudio vorhanden sein sollte. Die Anschaffung für Zu hause lohnt sich aber nicht, da man an der sogenannten Hyperextension- Bank nur diese Übung machen kann. Falls es mit Studio dieses Gerät nicht gibt, oder Sie  Daheim trainieren, können Sie als Alternative auch Kreuzheben ohne Beinbeteiligung ausführen. Die Good Mornings können Sie aber auch Zu hause ausüben, da Sie dazu nur eine Langhantel brauchen.

Hyperextensions

Zielmuskeln
Rückenstrecker, Beinbizeps und Gesäßmuskeln

 

Übungsausführung
Positionieren Sie Ihre Füße an dem bei der Hyperextension-Bank dafür vorgesehenen Polster in Bodennähe und lehnen sich mit den Beinen an das obere Polster. Die Übung beginnt in aufrechter Position, an dem Punkt, wo sich Ihr Oberkörper fast senkrecht zum Boden befindet. Ihre Arme halten Sie verschränkt hinter dem Kopf (wie bei den Sit Ups oder Crunches)  und legen die Hände dabei an den Nacken. Nun senken Sie den Oberkörper soweit ab, bis Beine und Oberkörper etwa im 45° Winkel stehen. Jetzt heben Sie Ihren Oberkörper mit der Kraft des Rückenstreckers bis Sie wieder die fast senkrechte Position erreichen.

Good Mornings

Zielmuskeln
Rückenstrecker, Beinbizeps und Gesäßmuskeln

Übungsausführung
Nehmen Sie eine leichte Langhantel und legen sie auf die Schultern wie bei Kniebeugen auch. Nehmen Sie einen Stand ein der etwa Schulterbreite beträgt. Nun senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er horizontal zum Boden ist. Achten Sie darauf den Blick immer nach vorne zu richten und auch keinen Fall einen Rundrücken zu machen. Es ist sehr wichtig diese Übung wirklich sauber auszuführen, da die Belastung auf die Lendenwirbelsäule sonst sehr groß ist. Das Gewicht sollte so leicht sein das Sie bei dieser Übung korrekte 15-20 Wiederholungen schaffen können.
Am besten führen Sie diese Übung vor einem Spiegel aus um auf die richtige Haltung achten zu können.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © Andrey Kiselev – Fotolia.com

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