Wadenheben

Für das gezielte Training der Waden gibt es eigentlich nur zwei Übungen. Gemeint ist damit das Wadenheben stehend und das sitzende Wadenheben. Von beiden Übungen gibt es aber sehr viele Varianten, z.B. können beide Übungen einbeinig als auch mit beiden Beinen ausgeführt werden.
Auch die Art der Gewichte bzw. Geräte kann variiert werden. Für beide Übungen gibt es in jedem guten Fitnessübungen spezielle Geräte, das sitzende Wadenheben kann aber auch mit einer Langhantel die man sich auf die Oberschenkel legt ausgeführt werden. Am besten legt man sich dabei ein zusammengelegtes Handtuch oder ein Schaumstoffpolster auf die Oberschenkel, damit die Hantel nicht so sehr drückt. Beim stehenden Wadenheben kann, wenn es einbeinig ausgeführt wird, eine Kurzhantel verwendet werden. Darüber hinaus kann das Wadenheben auch an der Beinpresse und in umgekehrter Position an der Hackenschmidt Maschine trainiert werden.
In diesem Artikel erkläre ich das Wadenheben im sitzen an der Wadenmaschine und das Wadenheben im stehen, ebenfalls an einer Maschine. Außerdem gehe ich noch kurz auf die beiden Alternativen ein, die man ausführen kann wenn man zuhause trainiert ohne spezielle Geräte.

Wadenheben im sitzen

Zielmuskeln
Gastrocnemius und Soleus

Übungsausführung
Setzen Sie sich an die Wadenmaschine, Ihre Füße stellen Sie dabei so auf dafür vorgesehene Plateau, dass nur Ihre Fußballen und Zehen aufliegen. Der größte Teil des Fußes steht über um
die Bewegung ausführen zu können. Ziehen Sie nun den Teil der Maschine mit den Kniepolstern auf Ihre Knie. Mit dem Steckstift können Sie die Höhe der Kniepolster bestimmen. Wählen Sie eine Höhe mit der Sie zum einen die Polster auf Ihre Knie bekommen ohne schon vorher das Gewicht anheben zu müssen, aber auch gleichzeitig niedrig genug ist um einen vollen Wiederholungsumfang zu garantieren. Bei dieser optimalen Höhe müssen Sie normalerweise das Polster mit etwas Druck auf die Oberschenkel ziehen. Halten Sie sich mit an den Griffen fest, damit die Polster nicht während der Übung von den Knien rutschen können.
Um die Übung zu starten müßen Sie noch das Gewicht aus der Halterung heben. Nun kann die Übung beginnen, senken Sie dazu Ihre Fersen so weit wie möglich ab, Sie sollten am untersten Punkt der Übung eine deutliche Dehnung der Waden spüren. Jetzt heben Sie die Fersen soweit wie möglich an wie wenn Sie auf Zehenspitzen stehen wollen. Der Bewegungsumfang bei den Wadenübungen ist nicht besonders groß und beträgt nur knapp 20 Zentimeter. Umso wichtiger ist es also die Übung auch wirklich über diesen vollen Umfang auszuführen.

Alternative

Falls Sie zuhause trainieren, können Sie das Wadenheben im sitzen ausüben, indem Sie sich auf einen festen Stuhl oder eine Bank setzen. Dabei nehmen Sie einen Holzblock oder ein dickes Buch und stellen Ihre Füße mit den Fußspitzen drauf. Dieser Block sollte so dick sein, dass Sie die Fersen soweit senken können um eine starke Dehnung in den Waden zu spüren. Nehmen Sie eine Langhantel und legen Sie im sitzen auf den vorderen Teil der Oberschenkel. Verwenden Sie dabei,  wie ich am Anfang des Artikel empfohlen habe, ein Polster um den Druck auf die Oberschenkel zu verteilen. Halten Sie während der Übung die Langhantel fest und heben und senken Sie die Fersen wie bei der Variante an der Wadenmaschine beschrieben wird.

Wadenheben im stehen

Zielmuskeln
Gastrocnemius und Soleus (minimal)

Übungsausführung
Stellen Sie sich mit den Zehen und Fußballen auf die Plattform der aufrechten Wadenmaschine, knien Sie dabei ein wenig um mit den Schultern unter die Polster zu kommen. Positionieren Sie
die Schulterpolster so das sie gut aufliegen. Halten Sie sich mit den Armen am Polster fest. Senken Sie jetzt Ihre Fersen wieder soweit ab wie Sie können. Auch hier ist eine starke Dehnung der Waden zu spüren. Heben Sie nun die Fersen an soweit es geht.
Bei dieser Übung können recht schwere Gewichte verwendet werden. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht zu schwere Gewichte nehmen, denn dadurch kann die Körpermitte anfangen zu schwingen was zu Verletzungen im Rückenbereich führen kann. Ich empfehle Ihnen beim stehenden Wadenheben daher auch, einen Gewichthebergürtel zu benutzen. Damit sorgen Sie schon für einen gewissen Halt.
Von den Wiederholungen sollten Sie beim Wadenheben im Bereich von 10-20 Wiederholungen bleiben. Da die Waden eigentlich täglich durch den normalen Alltag belastet werden, ist es recht schwer die Waden zum wachsen zu zwingen, daher sollte man schon schwere Gewichte verwenden. Gleichzeitig sollte aber die Technik nicht drunter leiden. Es sind zwar beides Maschinenübungen und dadurch ist die Bewegung soweit geführt, dennoch kann man auch hier Abfälschen und die Übung nur Teilweise ausführen, was wenn es bewußt am Ende eines Satzes gemacht wird, sicherlich nicht verkehrt ist. Der Großteil der Übungssätze sollte aber mit strikter Technik ausgeübt werden.
Wenn Sie beide Übungen am Ende des Beintrainings ausführen, sollten Sie jeweils ca. 3 Sätze dafür einplanen. Sie können Ihre Waden zweimal in der Wooche trainieren, wenn Sie dazwischen 1-2 Tage Pause lassen.

Alternative

Auch hier gibt es eine Alternative für das Heimtraining. Verwenden Sie hier auch am besten einen Holzblock oder eine anderes Hilfsmittel mit ebener Fläche und ausreichender Höhe das Ihr Gewicht aushält. Bei dieser Übung müssen Sie eine Langhantel verwenden, da Sie sich mit einer Hand irgendwo festhalten müssen. Die Übung ist von der Bewegung ansonsten auch so auszuführen wie das Pendant an der Maschine.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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