Enge Liegestütze und Dips an zwei Bänken

 

Was kann man tun wenn man im Urlaub ist, sich kein Fitnessstudio in der Nähe befindet und man dennoch seine Muskeln trainieren möchte?
Um den Trizeps auch ohne Geräte sehr effektiv zu trainieren, kann man enge Liegestütze und Dips an zwei Bänken (oder festen Stühlen) ausführen. Diese beiden Übungen sollten eigentlich überall ohne Probleme machbar sein. Die Dips Variante an den zwei Bänken habe ich aber auch immer wieder mal im Fitnessstudio gemacht, da ich sie für sehr effektiv halte und am Ende eines Trizepstraining das Eigengewicht absolut ausreichend ist. Wenn man mit einem Trainingspartner trainiert, kann dieser auch eine 10- oder 20 Kilo Scheibe auf die Oberschenkel legen um die Belastung zu erhöhen.
Auf diese Weise lassen sich auch sehr gut Supersätze ausführen, man macht z.B. mit einer 20 Kilo Scheibe auf den Oberschenkeln so viele Wiederholungen wie möglich, dann tauscht der Trainingspartner die 20kg gegen 10kg aus. Nun geht man nochmal bis zur Erschöpfung, anschließend wird auch die 10kg Scheibe entfernt so das man nochmal allein mit seinem Eigengewicht so viele Wiederholungen wie möglich macht. Auf diese Weise bekommt man einen unglaublichen Muskelpump in den Trizeps.

Enge Liegestütze

Zielmuskeln
Brust und Trizeps

Übungsausführung
Positionieren Sie sich als wollten Sie normale Liegestütze ausführen. Nun wechseln Sie aber von dem breiten Handstand in einen der etwa knapp Schulterbreite beträgt. Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper während der Abwärtsbewegung. Drücken Sie Ihren Körper am untersten Position nur mit der Kraft Ihrer Trizeps nach oben, die Arme bleiben während der gesamten Bewegung am Körper um die Belastung auf die Brust so gering wie möglich zu halten. Denn je mehr die Brust mithilft umso weniger wird der Trizeps belastet. Wenn Sie an irgendeiner Stelle der Übung Schmerzen in den Handgelenken spüren, sollten Sie den Handabstand etwas breiter wählen.

Dips an zwei Bänken

Zielmuskeln
Trizeps

Übungsausführung
Nehmen Sie zwei Bänke oder feste Stühle und stellen sie mit einem Abstand knapp einen Meter parallel zueinander. Bei den Bänken zeigen nun die Breitseiten zueinander, bei den Stühlen sind es die Sitzflächen. Falls Sie Stühle verwenden sollte Sie neben der Festigkeit auch darauf achten das die Sitzfläche nicht zu schmal ist. Als nächstes legen Sie Ihre Füße auf die eine Bank und stützen sich mit Ihren Handkanten die sich dabei auf der Körperrückseite (in Höhe des Steißbeines) befinden auf die andere Bank. Halten Sie Ihre Oberarme möglichst nah am Körper und beugen nun Ihre Arme um die Abwärtsbewegung auszuführen. Am untersten Punkt berühren Sie mit dem Gesäß fast den Boden. Jetzt drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben bis die Arme wieder ausgestreckt sind. Falls Sie zwei Stühle, Bänke oder andere geeignete Möglichkeiten haben die aber eine unterschiedliche Höhe haben, sollten Sie das Höhere Möbelstück auf der Seite verwenden wo Sich sich mit den Armen abstützen um so einen möglichst großen Übungsumfang zu gewährleisten.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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