Seitbeugen und Rumpfdrehen

Die seitlichen Bauchmuskeln, die aus den drei Muskelgruppen äußere schräge Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskeln bestehen, können Sie gezielt mit dem Seitbeugen und Rumpfdrehen trainieren. Hin und wieder sollten Sie daher eine dieser Übungen in Ihr Bauchtraining, da die meisten anderen Bauchübungen diesen Bereich eher weniger belasten.

Seitbeugen

Zielmuskeln
Schräge Bauchmuskeln

Übungsausführung
Nehmen Sie eine leichte Kurzhantel und stellen sich damit aufrecht und mit schulterbreiten Fußabstand. Die freie Hand legen Sie in den Nacken wie bei Sit Ups. Der Arm mit der Kurzhantel befindet sich seitlich von Ihnen nach unten ausgestreckt auf eine Linie mit Ihrem Oberkörper.
Jetzt beugen Sie Ihren Oberkörper in die Richtung der Kurzhantel soweit ab wie es geht. Kommen Sie dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition in der Ihr Oberkörper wieder gerade ist.
Für die andere Bauchmuskelseite nehmen Sie die Kurzhantel in die andere Hand und führen die Übung aus wie beschrieben.
Sie können die Übung auch mit einer unbeladenen Langhantel oder aber mit zwei Kurzhantel gleichzeitig ausführen. Auf diese Weise können Sie beide Bauchmuskelseiten auf einmal trainieren, wenn Sie sich zu beiden Seiten bei einer Wiederholung rüberbeugen.

Rumpfdrehen

Zielmuskeln
Quere Bauchmuskeln, äußere schräge Bauchmuskeln

Übungsausführung
Nehmen Sie dazu eine unbeladene Hantelstange (ein Besenstiel geht auch) und legen sie sich auf die Schultern wie beim Kniebeugen. Halten Sie die Stange aber mit sehr breitem Griff so das Ihre Arme fast gestreckt sind. Stellen Sie sich auch bei dieser Übung aufrecht und mit etwa schulterbreitem Fußabstand. Drehen Sie sich nun zu einer Seite hin soweit wie möglich und dann zur anderen Seite hin. Sie können diese Übung auch im sitzen ausführen was sogar der Haltung zugute kommt, da man im stehen doch schnell dazu neigt zu schwingen, was die Übung unsauber und weniger effektiv werden läßt.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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