Kickbacks und einarmiges Trizepsdrücken

Für das Training des Trizeps stehen eine Reihe von sehr guten Übungen zur Verfügung. Zwei davon sind die Kickbacks und das einarmige Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel. Auch die Kickbacks werden mit einer Kurzhantel ausgeführt, beide Übungen eignen sich daher hervorragend für das Heimtraining. Auch wenn man also nur über 1-2 Kurzhanteln verfügt kann man auf diese Weise, vielleicht noch in Kombination mit Dips an zwei Bänken und engen Liegestützen ein sehr gutes Trizepstraining absolvieren. Natürlich brauchen dazu nicht alle vier eben erwähnten Übungen an einem Trizepstag ausgeübt werden, es reicht ein Mix aus zwei oder drei dieser Übungen.
Die Kickbacks eignen sich bestens als Abschlussübung des Trainings, da sie den Trizeps nochmal isolieren und man bei dieser Übung ohnehin keine schweren Gewichte verwenden kann.

Kickbacks

Zielmuskeln
Trizeps, besonders der mittlere und innere Trizepskopf

Übungsausführung
Nehmen Sie eine leichte Kurzhantel und stellen sich neben eine Flachbank, die längs zu Ihnen steht. Wenn Sie die Hantel in der linken Hand haben, knien Sie sich mit Ihrem rechten Bein auf die Bank, beugen sich mit dem Oberkörper vor und stützen sich mit dem rechten Arm auf der Bank ab. Jetzt ziehen Sie Ihren linken Oberarm soweit nach oben, bis dieser eine Linie mit dem Oberkörper bildet und seitlich anliegt. Die Übung beginnt an dem Punkt wo Sie mit Ihrem linken Arm diese Position eingenommen haben und Ihr Unterarm dabei so stark angewinkelt ist das er senkrecht zum Boden zeigt. Strecken Sie nun Ihren linken Arm nach hinten, bzw oben aus, es bewegt sich dabei nur der Unterarm mit der Kraft des Trizeps, der linke Oberarm bleibt während der gesamten Übung seitlich eng am Oberkörper und wird nicht bewegt. Da der Sinn dieser Isolationsübungen ja eine Isolation einzelner Muskeln ist, würden Sie hier den ganzen Nutzen dieser Übung zunichte machen wenn Sie Ihren Oberarm auch bewegen würden.
Sie können diese Übung auch im sitzen ausführen. Setzen Sich sich dazu auf einen Stuhl (ohne Armlehnen) oder eine Bank, in einer Hand halten Sie dabei auch wieder eine leichte Kurzhantel, nun beugen Sie sich soweit vor das Sie sich mit dem freien Arm bzw. Unterarm auf dem Oberschenkel abstützen können. Den Arm mit dem Sie die Kurzhantel halten, legen Sie dabei genauso an wie beschrieben und führen die Übung auch auf gleiche Weise aus. Es gibt noch eine Kurzhantelvariante der Kickbacks und zwar im stehen. Dazu nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen Sie vor eine gepolsterte Stuhllehne, oder einem anderen Möbelstück das gepolstert ist oder welches Sie selbst z.B. mit einem Handtuch polstern können. Die Ausführung läuft so ab: Beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich mit der Stirn auf dem Polster ab, jetzt legen Sie beide Arme wie bei den anderen an und führen Sie die Bewegung beidarmig aus.

Einarmiges Trizepsdrücken

Zielmuskeln
Trizeps, insbesondere der innere und mittlere Trizepskopf

Übungsausführung
Nehmen Sie eine Kurzhantel und setzen sich damit auf eine Flachbank. Nun heben Sie die Kurzhantel hoch bis der Arm senkrecht ausgestreckt ist und die Kurzhantel sich über Ihrem Kopf befindet. Jetzt beugen Sie Ihren Unterarm ab bis die Kurzhantel fast den Nacken berührt, der Oberarm bleibt bei der Übung bewegungslos nach oben gerichtet. Sie können dieselbe Übung auch im stehen absolvieren. Das Trizepsdrücken kann aber auch mit einer Langhantel, dabei auch wieder sitzend oder stehend, ausgeführt werden. Halten Sie die Langhantel dabei mit einem etwa schulterbreitem Griff, eine noch schmalere Griffbreite würde die Handgelenke zu sehr belasten.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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