Kniebeugen und Frontkniebeugen

arms and back of a young muscular man working out with a barEs gibt wohl keine bessere Übung für die Oberschenkelmuskeln als die Königin der Übungen Kniebeugen. Bei dieser Übung werden aber nicht nur die Oberschenkel trainiert, es werden quasi alle Muskeln des Körpers beansprucht, neben den Quadrizeps auch besonders stark die unteren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln. Da bei Kniebeugen so viele Muskeln arbeiten müßen ist diese Übung auch extrem anstrengend, ja sogar so anstrengend das durch diese Übung allein schon die Wachstumshormonausschüttung erhöht werden kann. Ich kann aus Erfahrung sagen das ich es auch noch bei keiner anderen Übung hatte, dass mir nach einem schweren Satz richtig schwindelig wurde. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren können, sollten Sie auf keinen Fall auf diese Übung verzichten und sie zu einem festen Bestandteil Ihres Beintrainings machen.
Noch kurz ein paar Sicherheitstipps:
Verwenden Sie bei Kniebeugen auf jeden Fall einen Gewichthebergürtel, da so die Körpermitte besser gestützt werden kann, was die Belastung auf die Lendenwirbelsäule reduziert.
Führen Sie die Kniebeugen am besten mit einem Trainingspartner aus, dieser steht dann während der Übung hinter Ihnen und hilft Ihnen wenn es nötig ist. Der Trainingspartner sollte dann auch solange hinter Ihnen stehen bis das Gewicht auch tatsächlich wieder in der Halterung liegt. Denn gerade dieser Moment wo man wieder einen Schritt nach vorne geht um die Hantel einzuhängen, ist recht kritisch, da durch das nach vorne gehen das Gewicht anfangen kann leicht zu wackeln, was es erschwert die Hantel auf beiden Seiten des Kniebeugenständers gleichzeitig einzuhängen.
Wenn Sie allein trainieren empfehle ich Ihnen die Kniebeugen an der Multipresse auszuführen, ich war zwar auch hin und wieder so unvernünftig und habe auch wenn ich mal allein trainiert habe, freie Kniebeugen gemacht, rückblickend muß ich aber zugeben das es nicht sehr gut war. Wenn ich aus einer Kniebeuge mit über 200 Kilo nicht mehr hochgekommen wäre, hätte echt einiges passieren können. Beim Bankdrücken dagegen hatte ich schonmal das “Vergnügen” im zweiten Trainingsjahr 120 Kilo auf dem Bauch abrollen zu müßen da ich das Gewicht nicht mehr hochdrücken konnte. Nach dem abrollen bis auf die Oberschenkel, habe ich die Stange schulterbreit gegriffen und bin damit aufgestanden und habe die Langhantel auf diese Weise wieder eingehängt. Bei Kniebeugen stelle ich es mir aber weit gefährlicher vor, wenn man da nicht mehr hochkommt.
Falls Ihnen das Gewicht zu sehr in den Nacken drückt, können Sie dafür auch ein spezielles Polster verwenden das es eigentlich in jedem Studio geben sollte. Ich habe immer dieses Polster bei Kniebeugen verwendet.

Kniebeugen

Zielmuskeln
Quadrizeps, Beinbizeps, untere Rückenmuskeln, sekundär fast alle Muskeln des Oberkörpers.

Übungsausführung
Stellen Sie sich unter die Hantel die im Kniebeugenständer liegt, gehen Sie dabei auch soweit vor das Sie tatsächlich unter dem Gewicht stehen und sich nicht nach vorne beugen müßen. Richten Sie sich nun soweit auf, dass Sie mir dem Nacken die Stange berühren und greifen die Hantel dabei mit einem mehr als schulterbreitem Handabstand. Jetzt richten Sie sich ganz auf und heben das Gewicht dabei aus der Halterung. Gehen Sie 1-2 Schritte zurück, gerade soweit das Sie vom Kniebeugenständer weit weg genug sind um die Übung frei ausführen können. Machen Sie dabei keine großen Schritte, sondern recht kleine, da Ihre Körperhaltung bei großen Schritten recht instabil werden kann was gefährlich wäre. Positionieren Sie zunächst Ihre Füße in einem etwa schulterbreitem Abstand.
Richten Sie Ihren Blick nach vorne oder auch leicht nach oben und gehen Sie nun in die Kniebeuge indem Sie soweit in die Hocke gehen, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen. Sie können natürlich noch tiefer gehen, aber zum einen wird die Gesäßmuskulatur dann noch stärker belastet und zum anderen wird es natürlich auch umso schwieriger wieder hochzukommen. Aus einer sehr tiefen Kniebeuge mit viel Gewicht aus der Sie nicht mehr nochkommen, wird Ihnen sicher auch kein Trainingspartner helfen können. Wegen den Gesäßmuskeln ist es ja eigentlich so, dass man diese Muskeln nicht unbedingt Riesengroß haben will, weil dadurch eben auch der ganze Hintern dicker wirkt.
Nun zurück zur Ausführung, wenn Sie am untersten Punkt sind stehen Sie wieder auf und blicken dabei nach oben um den Rücken möglichst gerade zu halten. Vermeiden Sie zu schnelle bzw. Ruckartige Bewegungen, wichtig ist das Sie die Langhantel jederzeit unter Kontrolle haben.

Frontkniebeugen

Zielmuskeln
Quadrizeps, Gesäßmuskeln und untere Rückenmuskeln.
Sekundär fast alle anderen Muskeln, insbesondere Bauchmuskeln und Beinbizeps.

Übungsausführung
Stellen Sie sich vor eine Langhantel die in der Kniebeugenablage hängt, gehen Sie so nah heran das Sie mit Ihrem Hals und den vorderen Schulter die Stange berühren. Kreuzen bzw. verschränken Sie nun Ihre Arme über der Stange, so das Ihre Oberarme horizontal zum Boden stehen und die Ellenbogen den höchsten Punkt der Arme bilden. Es ist ganz wichtig das die Ellenbogen während der gesamten Übung auch in dieser hohen Position bleiben, nur so können Sie das Gewicht sicher halten. Heben Sie nur die Langhantel aus der Ablage und treten 1-2 Schritte zurück. Gehen Sie nun in die Hocke, den Blick dabei immer nach vorne oder schräg nach oben gerichtet. Aus der untersten Position stehen Sie anschließend kraftvoll, aber nicht ruckartig auf. Da diese Kniebeugen Variante um einiges schwerer ist, werden Sie hier beiweitem nicht so viel Gewicht wie bei den normalen Kniebeugen verwenden können. Bedenken Sie das bitte beim beladen der Hantel wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © dacasdo – Fotolia.com

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