Kreuzheben

Young and muscular guy holding a barbell.  Crossfit dead lift exDas Kreuzheben gehört neben dem Kniebeugen zu den Übungen, die Aufgrund der vielen beteiligten Muskeln die gesamte Körperkraft steigern können. Diese Übung ist in erster Linie zwar für das Rückentraining gedacht, aber auch andere Muskeln wie etwa die Beinstrecker, Gesäßmuskeln und Unterarmmuskeln werden hierbei stark belastet.

Zielmuskeln
Primär die Rückenmuskeln (einschließlich Rückenstrecker, Trapezius), Gesäßmuskeln, Unterarme und Beinstrecker.
Sekundär die Beinbeuger und fast alle anderen nicht genannten Muskeln.

Übungsausführung
Beladen Sie eine auf dem Boden liegende Langhantel mit ausreichend Gewichten und stellen sich mit schulterbreitem Fußabstand davor. Sie sollten dabei so nah an der Langhantel stehen, dass Sie die Stange mit Ihren Schienbeinen leicht berühren. Gehen Sie nun soweit in die Hocke das Sie die Langhantel greifen können, verwenden Sie dabei ebenfalls einen etwa schulterbreiten Handabstand. Sie können die Hantel dabei auf zwei Arten greifen, zum einen mit einem Obergriff, oder wie ich es vorziehe, mit einem Wechselgriff, wobei Sie die Stange mit einer Hand im Untergriff halten und mit der anderen Seite im Obergriff. Das bewirkt das die Kraft in den Unterarmen nicht ganz so schnell erschöpft ist.
Nun zurück zur Übungsausführung, bevor Sie das Gewicht heben, achten Sie darauf das Ihr Rücken gerade ist. Wenn Sie nach vorne oder leicht nach oben blicken hilft Ihnen das dabei den Rücken gerade zu halten. Heben Sie nun die Hantel auf und strecken dabei zunächst die Beine durch, gleichzeitig richten Sie aber auch den Oberkörper auf. Die erste Bewegung beim Kreuzheben erfolgt aus den Beinen, die letzte Bewegung aus dem Oberkörper. Beide Bewegungsabläufe laufen aber recht schnell ineinander über.

Tipps
Wie auch beim Kniebeugen, sollte man beim Kreuzheben einen Gewichthebergürtel verwenden und unbedingt auf eine korrekte Technik achten, da man sehr schwere Gewichte verwenden kann.
Tasten Sie sich mit mehreren Trainingssätzen langsam an die wirklich schweren Gewichte ran. Am besten unter Verwendung von Pyramidensätzen.
Wenn Sie das Problem haben das Ihnen die Hände beim Kreuzheben durch das Gewicht aufgehen, sollten Sie sich Griffhilfen zulegen. Ich habe für das Kreuzheben immer Haken Griffhilfen genommen, aber natürlich gehen auch die klassischen Schlaufen bzw. Straps.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

Bildquelle: © dacasdo – Fotolia.com

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