Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln und Kabelzüge über Kreuz

Zwei hervorragende Isolationsübungen für die Brust sind die Fliegende Bewegungen und Kabelzüge über Kreuz. Durch diese Brustübungen läßt sich besonders die Mitte der Brust sehr gut trainieren und die Teilung verbessern. Die Fliegende Bewegungen können Sie zuhause mit zwei Kurzhanteln
und einer Bank ausführen. Die Kabelzüge über Kreuz gehen am besten in einem Fitnessstudio, es gibt aber auch Seilzugtürme für zuhause an denen sich diese Übung ausführen läßt.

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Zielmuskeln
Brust, sekundär auch Trizeps und vordere und mittlere Schultermuskeln

Übungsausführung
Nehmen Sie zwei mittelschwere Kurzhanteln und setzen sich damit auf eine Flachbank. Nun setzen Sie die Kurzhanteln um und legen sich dabei gleichzeitig auf den Rücken, wie wenn Sie Bankdrücken machen wollten.
Die Arme strecken Sie über sich aus und führen dabei die Kurzhanteln zusammen bis sie etwa einen Abstand von 20 Zentimeter haben und die Handinnenflächen zueinander zeigen. An diesem Punkt beginnt die Übung. Jetzt senken Sie die Kurzhantel mit leicht angewinkelten Armen seitlich ab bis Sie eine deutliche Dehnung in den Brustmuskeln spüren. Nun heben Sie die Gewichte wieder ohne dabei Schwung bis sie wieder fast zusammen kommen. Sie können die Kurzhanteln oben zwar auch ganz zusammenführen, so das sie sich berühren. Damit nehmen Sie aber die Spannung von der Brust die bei einem Abstand von etwa 20 Zentimetern noch vorhanden ist.
Sie können diese Übung auch auf der Schrägbank oder der negativ geneigten Bank ausführen.
Ich mache diese Übung gerne am Ende des Brusttrainings, da ich damit die Brust sehr gut dehnen kann.

Kabelzüge über Kreuz (Cabel Crossover)

Zielmuskeln
Brustmuskeln

Übungsausführung
Bestücken Sie die gegenüber liegenden und von oben kommenden Kabelzüge mit einem Bügelgriff. Stellen Sie sich in die Mitte und ziehen die beiden Kabelzüge zu sich hin und bringen die Griffe etwa in Höhe der Hüfte über Kreuz zusammen, die Ellenbogen sind dabei leicht angewinkelt.
Damit haben Sie die Ausgangsposition erreicht, beugen Sie nun Ihren Oberkörper leicht vor und beugen auch die Beine ein wenig, die Fußposition ist leicht versetzt, d.h. die Füße stehen so als ob Sie gerade eine Schrittbewegung ausführen würden.
Jetzt führen Sie eine Bewegung aus, als wollten Sie eine Harmonika vor Ihrer Brust auseinander ziehen. Auch hier findet wieder eine deutliche Dehnung der Brust statt. Die Arme bleiben während der gesamten Übung leicht angewinkelt.
Sie können diese Übung auch im Knien oder auf dem Rücken liegend auf einer Flachbank ausführen. Dabei müssen  aber die unteren Kabelzüge verwendet werden.

Bei beiden Übungen ist das Gewicht nebensächlich, wenn Sie eine dieser Übungen am Ende des Brusttrainings ausführen, haben Sie sicherlich vorher schon schwere Gewichte verwendet. Bei diesen Isolationsübungen kommt es  in erster Linie auf die Ausführung an und die wird hierbei durch den großen Bewegungsumfang bestimmt, den Sie auch voll ausnutzen sollten. Spannen Sie die Brustmuskeln jeweils am Endpunkt der Übungen nochmal extra an und führen die Bewegungen nicht zu schnell und ohne Schwung aus.

von Alexander Mett, Team bewegung-und-ernaehrung.de

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