Gute Gründe für eine ausreichende Fettversorgung

Fish dish - roasted fish and vegetablesEs stimmt zwar das die deutschen viel zu viel fettreiche Lebensmittel essen und damit die empfohlene Tagesmenge von etwa 60 Gramm meist um das doppelte überschreiten, was
zu Übergewicht und gesundheitlichen Folgeerscheinungen führen kann. Wobei man hier sagen muß, dass für eine Gewichtszunahme in erster Linie die gesamte Kalorienmenge und nicht die Kalorienquelle verantwortlich ist.
Es ist aber auch so das zu wenig Fett auch nicht gut ist, da Fett für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper benötigt wird. Gerade Bodybuilder und Sportler die eine sehr strenge Diät durchziehen, neigen oft dazu Ihre Fettzufuhr auf ein Minimum zu drosseln. Ich kann ein Lied davon singen, ich hatte auch Zeiten in denen ich nichtmal 30 Gramm Fett am Tag zu mir genommen habe. Zu dieser Zeit habe ich mir alles genau

Trainieren mit Supersätzen

Zu meinen beliebtesten Intensivtechniken gehören die Supersätze.
Supersätze wird eine Trainingstechnik genannt, bei der zwei Sätze unterschiedlicher Übungen, jedoch für die gleiche Muskelgruppe, ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden. Man kann Supersätze aber auch für zwei unterschiedliche Muskelgruppen ausführen, was sogar die klassische Variante darstellt. In diesem Artikel gehe ich darauf ein, wie man Supersätze zusammenstellen kann und was man dabei beachten sollte.

Die Vorteile der Supersätze
Durch diese praktisch ohne Pause aufeinanderfolgenden Trainingssätze erreicht man einen enormen Muskelpump und kann seine Muskeln bis an die Grenzen belasten. Jedesmal wenn ich diese Technik anwende ist ein brutaler Muskelkater die Folge, was aber natürlich nicht

Kreuzheben

Young and muscular guy holding a barbell.  Crossfit dead lift exDas Kreuzheben gehört neben dem Kniebeugen zu den Übungen, die Aufgrund der vielen beteiligten Muskeln die gesamte Körperkraft steigern können. Diese Übung ist in erster Linie zwar für das Rückentraining gedacht, aber auch andere Muskeln wie etwa die Beinstrecker, Gesäßmuskeln und Unterarmmuskeln werden hierbei stark belastet.

Zielmuskeln
Primär die Rückenmuskeln (einschließlich Rückenstrecker, Trapezius), Gesäßmuskeln, Unterarme und Beinstrecker.
Sekundär die Beinbeuger und fast alle anderen nicht genannten

Heavy Duty – Mit hochintensivem Training zu mehr Muskelmasse

Das von den Gebrüdern Mike und Ray Mentzer entwickelte Traininssystem “Heavy Duty”, gehört wohl zu den populärsten Systemen für den Muskelaufbau überhaupt. Bis heute trainieren noch einige Bodybuilder, zu Teil in abgewandelter Form, nach diesem Prinzip. Was dieses Trainingssystem umfasst und was man dabei beachten sollte, beschreibe ich in diesem Artikel.

Das Heavy Duty System besteht aus den folgenden Trainingsprinzipien, die von Joe Weider (Gründer der IFBB und des Mr. Olympia) entwickelt wurden:
Intensivwiederholungen, Negativwiederholungen, Progressive Intervalle und Vorermüdung.
Wenn diese Intensivtechniken kombiniert werden, kommt ein hochintensives Training

Wissenswertes über Ubichinon-10 (ehemals Coenzym Q10)

Die meisten kennen Q-10 sicherlich aus der Kosmetik, wo es als Bestandteil von Anti Aging Cremes verwendet wird. Ubichinon-10 ist aber durchaus auch für Sportler interessant, da es einige sehr positive Eigenschaften besitzt.

Was ist Q-10 überhaupt?

Q-10 ist eine körpereigene Substanz, ein sogenanntes Chinon-Derivat das von der Struktur her den Vitaminen E und K ähnelt. Die Aufgaben dieses Coenzyms bestehen darin, dem Körper bei der Energiegewinnung zu helfen. Außerdem besitzt

Kniebeugen und Frontkniebeugen

arms and back of a young muscular man working out with a barEs gibt wohl keine bessere Übung für die Oberschenkelmuskeln als die Königin der Übungen Kniebeugen. Bei dieser Übung werden aber nicht nur die Oberschenkel trainiert, es werden quasi alle Muskeln des Körpers beansprucht, neben den Quadrizeps auch besonders stark die unteren Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln. Da bei Kniebeugen so viele Muskeln arbeiten müßen ist diese Übung auch extrem anstrengend, ja sogar so anstrengend das durch diese Übung allein schon die Wachstumshormonausschüttung erhöht werden kann. Ich kann aus Erfahrung sagen das ich es auch noch bei keiner anderen Übung hatte, dass mir nach einem schweren Satz richtig schwindelig wurde. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren können, sollten Sie auf keinen Fall auf diese

Proteinarten im Überblick

Various protein cocktailsDamit die Muskeln wachsen können spielt neben dem Training die Ernährung die größte Rolle. Nur wenn Sie Ihren Körper mit ausreichend Protein (Eiweiß) versorgen, können Ihre Muskeln größer und stärker werden, da aus Proteinen bzw. den Bausteinen davon, den Aminosäuren, dass Muskelgewebe aufgebaut wird. Das Qualitätsmerkmal von Proteinen ist die Biologische Wertigkeit (BW). Als Referenzwert wird die Wertigkeit von Vollei genommen, dessen Wertigkeit bei 100 liegt. Je höher dieser Wert liegt, umso besser wird das Protein verstoffwechselt und umso besser ist auch die Aminosäurenbilanz, also das Verhältnis der einzelnen Aminosäuren. Dabei gilt im allgemeinen: Tierisches Protein hat normalerweise eine höhere Biologische Wertigkeit als Pflanzliches Protein. Welche Proteinarten es gibt und welche besonders geeignet sind um Muskeln aufzubauen, beschreibe ich in diesem

Kickbacks und einarmiges Trizepsdrücken

Für das Training des Trizeps stehen eine Reihe von sehr guten Übungen zur Verfügung. Zwei davon sind die Kickbacks und das einarmige Trizepsdrücken mit einer Kurzhantel. Auch die Kickbacks werden mit einer Kurzhantel ausgeführt, beide Übungen eignen sich daher hervorragend für das Heimtraining. Auch wenn man also nur über 1-2 Kurzhanteln verfügt kann man auf diese Weise, vielleicht noch in Kombination mit Dips an zwei Bänken und engen Liegestützen ein sehr gutes Trizepstraining absolvieren. Natürlich brauchen dazu nicht alle vier eben erwähnten Übungen an einem Trizepstag ausgeübt werden, es reicht ein Mix aus zwei oder drei dieser Übungen.
Die Kickbacks eignen sich bestens als Abschlussübung des Trainings, da sie den Trizeps nochmal

Seitbeugen und Rumpfdrehen

Die seitlichen Bauchmuskeln, die aus den drei Muskelgruppen äußere schräge Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln und den queren Bauchmuskeln bestehen, können Sie gezielt mit dem Seitbeugen und Rumpfdrehen trainieren. Hin und wieder sollten Sie daher eine dieser Übungen in Ihr Bauchtraining, da die meisten anderen Bauchübungen diesen Bereich eher weniger belasten.

Seitbeugen

Zielmuskeln
Schräge Bauchmuskeln

Übungsausführung
Nehmen Sie eine leichte Kurzhantel und stellen sich damit aufrecht

Konzentrationscurls

Sportler beim HanteltrainingEine sehr beliebte Curlvariante die man im stehen und sitzen ausführen kann sind die Konzentrationscurls.
Mit dieser Übung läßt sich besonders die Bizepshöhe verbessern.

 

Zielmuskeln
Hauptsächlich Bizeps, Brachialis und Unterarmbeuger nur minimal

 

Übungsausführung
Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank, in einer Hand haben Sie dabei eine Kurzhantel. Nun

Ein verrückter Trend – Synthol und seine Verwendung zur Muskelvergrößerung

Zugegeben, die Verwendung von Synthol als Mittel zur Muskelvergrößerung ist nicht neu.
Man sieht aber immer mehr Leute im Internet die sich das antun. Während es vor einigen Jahren noch sehr wenige Typen waren die Ihre Muskeln durch Synthol vergrößert haben und dann meinten, sie hätten alles mit hartem Training aufgebaut, sieht man heute auch viele Jugendliche, besonders im Südamerikanischen Raum, die kaum 18 Jahre alt sind und durch Synthol zu 50er Oberarmen gekommen sind.
In diesem Artikel möchte ich darauf eingehen warum man Synthol (wenn überhaupt) wirklich nur dazu verwenden sollte wofür es gedacht ist und damit ist nicht das Aufspritzen der Muskeln gemeint.
Werbung
Was ist Synthol überhaupt?
Synthol ist ein Öl das ursprünglich als Posingöl konzipiert wurde.
Ob es heute noch dafür eingesetzt wird ist fraglich, da es zum einen sehr

Arnold Press

Diese Übung die durch den ehemaligen Top Bodybuilder Arnold Schwarzenegger bekannt geworden ist, eignet sich hervorragend um die Schultermuskeln zu trainieren. Es handelt sich hierbei um eine abgewandelte Form des Schulterdrücken die mit zwei Kurzhanteln ausgeführt wird.
Arnold Schwarzenegger war neben seiner riesigen Brust, die zwei drittel des Oberkörpers einzunehmen schien und den gewaltigen Bizeps, auch für seine vollen Schultermuskeln bekannt.
Diese Übung wird zwar sicherlich nicht allein für seine Schulterentwicklung verantwortlich gewesen sein, dennoch ist es ein guter Grund selbst die Übung hin und wieder in sein Training einzubauen, da sie zu den Lieblingsübungen des ehemaligen Ausnahmeathleten gehörte.

Zielmuskeln
Deltamuskeln, besonders die vorderen und seitlichen Schulterköpfe. Außerdem

So werden Ihre Venen sichtbar – Tipps für eine bessere Vaskularität

muscular manVaskularität beschreibt das Erscheinungsbild eines Bodybuilders, beim dem Aufgrund eines sehr niedrigen Körperfettgehalts die Adern bzw. Venen deutlich zu sehen und zu spüren sind.
Nur kurz zur Erklärung: Mit Adern werden die Blutgefäße im Allgemeinen bezeichnet, egal wo und wie tief sie sitzen. Die Arterien (Schlagadern) sind Adern die das Blut vom Herzen weg transportieren und so tief liegen das sie normal nicht zu sehen sind. Die sicht- und spürbaren Adern sind die Venen (Blutadern) die das Blut zum Herzen führen. Bei der Vaskularität wird also von gut sichtbaren Venen gesprochen. Während die dicke Venen auf den Ober- und Unterarmen schon manchmal bei einem Körperfettgehalt von ca. 15% hervortreten, kommen andere Venen wie die auf der Brust oder dem unteren Bauch erst bei wesentlich geringerem Körperfettanteil zum Vorschein. Normalerweise muß

Tipps für bessere Trainingsleistungen – So erhöhen Sie Ihre Muskelkraft

Man with a bar weights in hands trainingSind Sie mit Ihren Trainingsleistungen unzufrieden oder machen keine Fortschritte beim Kraftzuwachs? Damit stehen Sie nicht alleine da, fast jeder Bodybuilder wird im Lauf seiner Trainingszeit mal an den Punkt kommen, wo ein Leistungsgewinn unmöglich erscheint. Im folgenden Artikel stelle ich Tipps für Sie zusammen mit denen Sie wieder Kraftzuwächse erzielen können. Die Tipps sind dabei in die drei wichtigsten Faktoren für das Muskel- und Kraftwachstum unterteilt.

Ernährung
Damit Sie genügend Kraft im Training haben, sollten Sie auch

Vorgebeugtes Seitheben

Mit dieser Übung können Sie Ihre hintere Schultermuskeln gezielt trainieren. Es gibt bei dieser Übung die Möglichkeit sie auf einer Schrägbank mit umgekehrter Sitzrichtung auszuführen, auf einer Bank sitzend in Vorbeuge, oder einfach im stehen. Die Variante auf der Schrägbank bei der man mit der Brust und dem Bauch gegen das Polster lehnt, hat den Vorteil das der Rücken während der Übung gestützt wird. Bei den anderen Varianten müssen Sie selbst darauf achten den Rücken in einer für ihn ungefährlichen Position zu halten. Hier erkläre ich

Enges Bankdrücken

Hierbei handelt es sich um die meiner Meinung nach beste Übung um Trizepsmasse aufzubauen. Man kann hier sehr schwere Gewichte verwenden, die nur knapp unter denen liegen, die man beim normalen Bankdrücken benutzt.

Zielmuskeln
Trizeps, Brust und vordere Schultern

Übungsausführung
Legen Sie sich auf eine Hantelbank, greifen Sie die Langhantel knapp Schulterbreit. Nun senken Sie das Gewicht langsam ab und halten dabei die Oberarme eng am Körper, damit die

Dehnübungen für die Muskelgruppen

Junge Frau macht DehnübungenDehnübungen dienen nicht nur der Beibehaltung oder Verbesserung der Flexibilität, durch sie können auch Verletzungen vermieden werden und sogar die Kraft verbessert werden. Daher sollten Sie Dehnübungen unbedingt in Ihr Training einbauen. Welche Dehnübungen Sie für die einzelnen Muskelgruppen machen können, erkläre ich in diesem Artikel. Die beste Zeit für Dehnübungen ist nach einem Trainingssatz und direkt nach dem Training. Dehnen Sie ihre Muskeln aber nicht in kaltem Zustand, da das auch zu Verletzungen wie z.B. Zerrungen führen kann.

Brust

Um die Brust zu dehnen stellen Sie sich am besten in einen Türrahmen oder an eine Ecke. Winkeln Sie nun Ihre Arme auf Schulterhöhe an, so als ob Sie Ihre Bizeps anspannen wollen. Drücken Sie jetzt mit der Handinnenseite und dem Unterarm gegen die Wand bis Sie eine Dehnung der Brust verspüren. Wenn Sie die linke Brust dehnen, drücken Sie mit dem linken Arm und schauen nach rechts, was den Oberkörper leicht vom angewinkelten Arm abdreht. Sie können diese Übung im Fitnessstudio natürlich auch an einer Seilzugstation

Enge Liegestütze und Dips an zwei Bänken

 

Was kann man tun wenn man im Urlaub ist, sich kein Fitnessstudio in der Nähe befindet und man dennoch seine Muskeln trainieren möchte?
Um den Trizeps auch ohne Geräte sehr effektiv zu trainieren, kann man enge Liegestütze und Dips an zwei Bänken (oder festen Stühlen) ausführen. Diese beiden Übungen sollten eigentlich überall ohne Probleme machbar sein. Die Dips Variante an den zwei Bänken habe ich aber auch immer wieder mal im Fitnessstudio gemacht, da ich sie für sehr effektiv halte und am Ende eines Trizepstraining das Eigengewicht absolut ausreichend ist. Wenn man mit einem Trainingspartner trainiert, kann dieser auch eine 10- oder 20 Kilo Scheibe auf die Oberschenkel legen um die Belastung zu erhöhen.
Auf diese Weise lassen sich auch sehr gut Supersätze ausführen, man macht z.B. mit einer 20 Kilo Scheibe auf den Oberschenkeln so viele Wiederholungen wie möglich, dann tauscht der

Latziehen mit gestreckten Armen

 

Eine fast schon vergessene Übung für die Brust und den Rücken ist das Latziehen mit gestreckten Armen. Dabei ist es eine durchaus effektive Übung, besonders für die Brust.  Mit den herkömmlichen Latziehen hat diese Übung aber nichts gemeinsam, nur das sie am gleichen Gerät dem Seilzug ausgeführt wird.
Man kann diese Übung auch auf einer Flachbank mit einer Langhantel oder einer schweren Kurzhantel ausüben. Diese Übung heißt Überzüge. Die Variante am Seilzug hat aber den Vorteil das man sie allein machen kann, ohne einen Trainingspartner der einem die Kurz- oder Langhantel reichen muss. Außerdem empfinde ich die Spannung auf die Muskeln konstanter als bei der liegenden Übung mit Hanteln.
Falls Sie zuhause trainieren und keinen Seilzugturm haben, empfehle ich Ihnen die Überzüge mit der

Wadenheben

Für das gezielte Training der Waden gibt es eigentlich nur zwei Übungen. Gemeint ist damit das Wadenheben stehend und das sitzende Wadenheben. Von beiden Übungen gibt es aber sehr viele Varianten, z.B. können beide Übungen einbeinig als auch mit beiden Beinen ausgeführt werden.
Auch die Art der Gewichte bzw. Geräte kann variiert werden. Für beide Übungen gibt es in jedem guten Fitnessübungen spezielle Geräte, das sitzende Wadenheben kann aber auch mit einer Langhantel die man sich auf die Oberschenkel legt ausgeführt werden. Am besten legt man sich dabei ein zusammengelegtes Handtuch oder ein Schaumstoffpolster auf die Oberschenkel, damit die Hantel nicht so sehr drückt. Beim stehenden Wadenheben kann, wenn es einbeinig ausgeführt wird, eine Kurzhantel verwendet werden. Darüber hinaus kann das Wadenheben auch an der Beinpresse und in umgekehrter Position an der Hackenschmidt Maschine trainiert werden.
In diesem Artikel erkläre ich das Wadenheben im sitzen an der Wadenmaschine und das

Hyperextensions und Good Mornings

back musclesMit diesen beiden Übungen können Sie Ihren unteren Rücken gezielt trainieren. Für die Hyperextensions benötigen Sie ein spezielles Gerät, was aber in jedem Fitnessstudio vorhanden sein sollte. Die Anschaffung für Zu hause lohnt sich aber nicht, da man an der sogenannten Hyperextension- Bank nur diese Übung machen kann. Falls es mit Studio dieses Gerät nicht gibt, oder Sie  Daheim trainieren, können Sie als Alternative auch Kreuzheben ohne Beinbeteiligung ausführen. Die Good Mornings können Sie aber auch Zu hause ausüben, da Sie dazu nur eine Langhantel brauchen.

Hyperextensions

Zielmuskeln
Rückenstrecker, Beinbizeps und Gesäßmuskeln

 

Übungsausführung
Positionieren Sie Ihre Füße an dem bei der Hyperextension-Bank dafür vorgesehenen Polster in

Vertragen sich Alkoholkonsum und Muskelaufbau?

A young man with a glass of red wineAlkohol gehört zu den meist konsumierten Drogen der
Welt und gerade hier in Deutschland ist der Genuss von Alkohol sehr beliebt. Da Alkohol praktisch immer und überall verfügbar ist, wird er auch nicht als so gefährlich gesehen. Was legal zu kaufen ist kann ja auch nicht schlecht sein, so die allgemeine Meinung. Dabei steht Alkohol im Drogen Ranking auf Platz eins was die gesundheitlichen Folgen für den Körper angeht. Jährlich sterben weltweit etwa 2,5 Millionen Menschen an den Folgen von Alkohol, in Deutschland sind es ca. 100.000.
Das Problem ist das Alkohol einfach zu tief in unserer Gesellschaft verwurzelt ist, es gilt geradezu als normal schon im Jugendalter den ersten Vollrausch zu haben.
Dazu kommt wie bei allen anderen Drogen auch, dass man zwar durchaus über die möglichen Folgen Bescheid weiß (bei Zigaretten steht es ja sogar auf jeder Packung), aber dennoch
konsumiert man im wahrsten Sinne des Wortes fröhlich weiter, da durch den Suchtfaktor die Vernunft aussetzt. Auch spielt hierbei der Gruppenzwang eine große

Crunches und Beinheben

Wenn Sie einen Waschbrettbauch bekommen wollen um den Sie
andere beneiden, dann sollten Sie auch diese beiden Bauchübungen
nicht verzichten.
Für beide Übungen gibt es eine Vielzahl von Varianten, in diesem
Artikel zeige ich die meiner Meinung nach jeweils beste davon.

Crunches am Seilzug

Zielmuskeln
Gerade Bauchmuskeln (Rectus abdominis), Serratus und Latissimus.

Übungsausführung
Verwenden Sie für diese Übung am besten

Eignet sich das Training der Powerlifter auch zum Muskelaufbau?

Powerlifter with strong arms lifting weightsPowerlifting ist eine Sportart die aus drei Übungen besteht, die jeder Bodybuilder auch in seinem Trainingsplan hat bzw. haben sollte. Der deutsche Name für diesen Sport ist Kraftdreikampf er besteht aus den Übungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Während es Kraftdreikämpfern aber nur darauf ankommt, so viel Gewicht wie möglich zu heben, kommt beim Muskelaufbautraining mehr darauf an seine soweit zu erschöpfen das sie darauf mit Wachstum reagieren.

Der beste Bereich um Muskeln aufzubauen liegt bei etwa 6-15 Wiederholungen.
Powerlifter gehen bei Ihren Trainingseinheiten aber deutlich unter 6 Wiederholungen

Trainingstipps für die Rückenmuskeln – So wird Ihr Rücken wirklich breit

junger Mann im Fitnessstudio trainiert seinen LatissimusFällt es Ihnen auch schwer genügend Muskelmasse am Rücken zu zulegen? Dann sollten Sie diesen Artikel lesen, hier erkläre ich was Sie beachten müssen und welche Übungen am effektivsten sind. Mit diesem Wissen werden Sie in der Lage sein, einen wirklich beeindruckenden Rücken aufzubauen .

Der größte Muskel des Rückens ist der Latissimus Dorsi, welcher auch für die Breite Optik sorgt. Außerdem gehören noch der Rückenstrecker und der Trapezius zum Rücken, alle diese Muskeln lassen sich hervorragend trainieren. Hauptsächlich
möchte ich hier aber auf den breiten Rückenmuskeln, den Latissimus eingehen. Wie Sie den Trapezius effektiv trainieren können beschreibe ich im unteren Teil dieses Artikels: Schulter- und Nackentraining

Übungen für einen massiveren Rücken

Vorgebeugtes Langhantelrudern
Mit dieser Übung können Sie einen wirklich breiten Rücken