Handgelenkcurls und Langhantelcurls mit Obergriff

Sind Sie unzufrieden mit Ihrer Unterarmentwicklung?
Dann sollten Sie diese beiden Top Übungen in Ihr Training einbauen.
Damit werden Sie bestimmt Super Unterarmmuskeln aufbauen können.
Wie diese Übungen funktionieren und was es dazu noch zu beachten gibt,
erkläre ich in diesem Artikel.

1. Handgelenkcurls

Zielmuskeln: Unterarmstrecker (Obergriff),
Unterarmbeuger (Untergriff)

Übungsausführung:
Sie können diese Übung sowohl mit der Langhantel beidarmig, als auch
mit einer Kurzhantel einarmig ausführen. Hier erkläre ich die zwei Ausführungsvarianten mit einer Langhantel, wie die Übung mit der Kurzhantel funktioniert ergibt sich auch daraus

So holen Sie aus der Top Übung Bankdrücken noch mehr raus

Man lying on bench and doing weightliftingDie beste Übung um Muskelmasse an der Brust aufzubauen ist
ohne Zweifel das Bankdrücken. Diese Übung ist neben dem Kniebeugen und Kreuzheben die effektivste Grundübung. Neben der Brust werden hierbei  auch die Trizepsmuskeln und die vorderen Schultern recht stark belastet.
Beim Bankdrücken können sehr schwere Gewicht verwendet werden, worauf es aber noch viel mehr ankommt ist eine perfekte Übungsausführung. Man sieht im Fitnessstudio immer wieder Sportler, die diese großartige Übung falsch ausführen und somit nicht nur den Trainingseffekt mindern, sondern sogar
Verletzungen riskieren. Welche Fehler das sind und wie man Bankdrücken wirklich korrekt ausführt beschreibe ich in diesem Artikel.

Fehler Nr. 1
Zu schnelle Bewegungen und Abfedern auf dem Brustkorb

Beim Bankdrücken kann man wie bereits erwähnt, schwere Gewichte
auflegen. Viele Sportler übertreiben es dabei aber leider und können

Natürliches Doping – So erhöhen Sie die Ausschüttung Ihrer Muskelaufbau Hormone

sexy manIn fast jedem Sport wird auf Profiebene gedopt, dass bekommt man immer wieder mit. Es werden dabei Substanzen verwendet, die eine Erhöhung der Kraft, Muskelmasse oder Ausdauer bewirken. Im Bodybuilding sind es in erster Linie Anabole Steroide die für mehr Kraft und Muskelmasse sorgen. Auch gerade bei Anfängern werden diese Mittel immer beliebter, da sie oft nicht erst ein paar Jahre warten wollen bis sie große Muskeln aufgebaut haben. Die Verwendung dieser Substanzen hat aber nicht nur positive Wirkungen auf den  Körper, sehr starke Nebenwirkungen wie etwa Organschäden und Herzprobleme sind keine Seltenheit.
Es gibt aber auch ganz natürliche Wege die Körpereigenen Muskelaufbau Hormone wie Testosteron, Insulin und das Wachstumshormon zu erhöhen, ohne dabei auf gefährliche und verbotene Mittel zurückgreifen zu müssen. In diesem Artikel zeige ich Ihnen wie das geht.

Testosteron
Dieses Hormon gilt als das anabolste Hormon überhaupt. Es wird in den Hoden gebildet und sorgt beim Mann unter anderem für die Körperbehaarung und die Spermienproduktion.
Die stark anabole Wirkung äußert sich in einer Erhöhung der Proteinsynthese was einen

So bekommen Sie breite und muskulöse Schultern

rear view of bodybuilderDie Schultermuskeln bzw. Deltas bestehen aus drei Köpfen, den vorderen, mittleren und hinteren Schulterköpfen.
Genauso komplex wie diese Muskeln sind, ist auch ein effektives Training dafür. Es gibt für jeden der Schulterköpfe eine Übung die
diesen optimal trainiert. Das Schultergelenk ist extrem beweglich, gleichzeitig sollte man bei manchen Übungen aufpassen, den
Bewegungsumfang nicht zu groß zu halten, da sich die Schultern dabei leicht verletzen können. Verletzungen am Gelenk oder auch der Rotatorenmanschette sind sehr schmerzhaft und langwierig. Die Rotatorenmanschette besteht aus kleinen Muskeln welche den Oberarmkopf
bei Bewegungen soweit fixiert, damit dieser nicht aus der Pfanne rutscht. Sie sollten beim Schultertraining darauf achten das Sie nicht abfälschen und beim Nackendrücken die Hantel nur bis zu den Ohrläppchen ablassen. Wenn Sie bei dieser Übung

Große Unterarme gefällig?

bodybuilding manDie Unterarmmuskeln gehören zu den Muskeln, die beim Training am wenigsten Beachtung finden. Nur wenige Leute im Fitnessstudio trainieren ihre Unterarme mit speziellen Übungen. Dabei gehören gerade gut ausgebildete Unterarmmuskeln zu den Muskeln, woran man einen wirklich starken Sportler erkennen kann. Anfänger brauchen ihre Unterarme auch nicht unbedingt zu trainieren, da diese Muskeln bei fast allen Rückenübungen mitbelastet werden und diese Belastung am Anfang genügt um auch die Unterarme wachsen zu lassen. Bei fortgeschrittenen Sportlern sieht das aber anders aus, wenn man auch nach einem Jahr Training noch möchte das die Unterarmmuskeln wachsen, muß man sie auch gesondert trainieren.
Außerdem gibt es Übungen wie z.B. das Kreuzheben wo die eigentliche Zielmuskulatur der Rücken oft noch die Kraft für ein paar Wiederholungen hätte. Die Unterarme machen aber vorher schlapp und so kann man diese Übung nicht bis zur vollen Erschöpfung des Rückens ausführen. Dafür gibt es zwar Griffhilfen wie Schlaufen und spezielle Haken, wenn einem die Hände aufgehen und das Gewicht nur noch an den Schlaufen oder Haken hängt ist dann auch nach 1-2 Wiederholungen Schluss. Besser wäre es doch so starke Unterarme zu haben das man sein Rückentraining ohne Probleme durchziehen kann.
Mit den folgenden Übungen können

Intensivtechniken für bessere Trainingserfolge

Image of bodybuilder with dumbbellMit der Zeit kann es passieren das man sich beim Training in einer Phase befindet, wo sich Erfolge nur noch extrem schwer oder sogar
gar nicht mehr erzielen lassen.
Das geschieht weil sich die Muskeln an das Training gewöhnt haben und daher nicht mehr mit Wachstum reagieren. Wenn es Ihnen auch so geht, dann sollten Sie den folgenden Artikel unbedingt lesen. Denn hier beschreibe
ich ein paar Intensivtechniken mit denen Sie wieder neue Kraft- und Muskelzuwächse
erreichen können.

1. Supersätze
Bei dieser Technik werden zwei Trainingssätze miteinander kombiniert, das heißt
es werden zwei Sätze unterschiedlicher Übungen praktisch ohne Pause direkt
hintereinander absolviert. Es zwei Möglichkeiten dieser Technik, zum einen sind

Der erste Trainingsplan – So könnte ein idealer Trainingsplan für Anfänger aussehen

mann trainiert mit hantelnWer gerade erst mit dem Training beginnt, sollte sich nicht den Trainingsplan eines
Athleten abschauen der schon viele Jahre trainiert. Da man als Anfänger meist sehr
motiviert ist läuft man Gefahr sich zu viel zuzumuten und auch mit zu schweren Gewichten zu trainieren. Spezielle Techniken bzw. Intensivtechniken sollten bei Anfänger überhaupt keine Rolle spielen, da man diese am Anfang einfach noch nicht benötigt. Intensivtechniken sollten immer erst dann zum Einsatz kommen, wenn man mit dem normalen Training keinen Erfolg mehr erzielen kann. Das ist am Anfang aber nicht der Fall, ganz im Gegenteil, hier reagieren die Muskeln nämlich noch am besten auf das Training und wachsen recht schnell.
In diesem Artikel stelle ich einen Trainingsplan speziell für Anfänger zusammen. Nach diesem

Tipps für ein erfolgreiches Training im Heimstudio

Muscular guy doing exercises with dumbbellsNicht jeder mag oder kann in einem Fitnessstudio trainieren, die Gründe dafür können vielfältig sein. Bei manchen liegt es an der mangelnden Zeit, aber auch finanzielle Aspekte können eine Rolle spielen. Um zu trainieren und die Muskeln aufzubauen müßen Sie aber nicht unbedingt in einem Fitnessstudio trainieren. In diesem Artikel zeige ich Ihnen wie Sie mit den richtigen Geräten und Übungen auch Zuhause sehr erfolgreich trainieren können.
Aber zunächst möchte ich mal auf folgende Frage eingehen:

Wo kann man besser trainieren – Zuhause oder im Fitnessstudio?
Diese Frage läßt sich nicht so eindeutig beantworten wie man vielleicht denkt, denn den Muskeln ist es letztendlich egal wo sie belastet werden, ob nun Zuhause im Keller oder in einem Top modernen Fitnessstudio. Klar hat ein Fitnessstudio den Vorteil das man seine Muskeln mit einer Vielzahl von Geräten trainieren kann, man benötigt für ein wirklich gutes Training aber gar nicht viele Geräte. Welche Geräte Sie brauchen um damit die besten Übungen ausführen zu können erfahren Sie jetzt.

Die Grundausstattung
Um alle Muskeln Zuhause effektiv trainieren zu können benötigen Sie eigentlich nur zwei

Trainingsfehler die Sie unbedingt vermeiden sollten

Man lifting weightsWenn es um das Thema Muskelaufbau geht, gibt es eine Reihe von Dingen die man falsch machen kann. Manche dieser Fehler können Ihren Trainingserfolg reduzieren, andere hingegen können sogar Verletzungen verursachen. Welche Fehler das sind und wie man sie vermeiden kann erkläre ich in diesem Artikel.

1. Übertreiben Sie es nicht mit den Gewichten
Schwere Gewichte im Training zu verwenden ist notwendig damit die Muskeln wachsen können, zu schwere Gewichte dagegen sind kontraproduktiv, da sie die Verletzungsgefahr erhöhen und zum abfälschen verleiten. Verwenden Sie nur so schwere Gewichte die Sie kontrollieren können und womit Sie mindestens sechs saubere Wiederholungen schaffen können. Bis auf sechs Wiederholungen sollten Sie aber auch erst im letzten Satz einer Übung gehen, da die Muskeln erst hier für solch schwere Gewichte ausreichend aufgewärmt sind.

2. Trainieren Sie nicht wenn Sie sich schlecht fühlen
Damit ist natürlich zum einen gemeint, dass Sie nicht trainieren sollten, wenn Sie sich körperlich
schlecht fühlen und vielleicht sogar krank sind. Zum anderen aber auch das, wenn Sie mental nicht

So erzielen Sie einen besseren Muskelpump

man working out with barbellWenn man gut trainierte und muskulöse Sportler im Fitnessstudio fragt was für sie zu einem erfolgreichen Training dazugehört, so hört man immer wieder das Wort “Muskelpump”. Was der Muskelpump bedeutet und vor allem wie man ihn erreichen kann beschreibe ich im folgenden Artikel.

Der Muskelpump beschreibt einen Zustand bei dem die Muskeln durch das Training vermehrt durchblutet werden und sich dadurch sehr prall
und fest anfühlen. Dieses Gefühl gilt allgemein als Zeichen für ein effektives und intensives Training und wird daher von den meisten Athleten angestrebt. Anders als der Muskelkater, der erst nach dem Training einsetzt und dann mehrere Tage anhalten kann, spürt man den Muskelpump

Drei große Myhten beim Muskeltraining und was es damit tatsächlich auf sich hat

bodybuilder training with dumbbellsEs gibt immer wieder Irrtümer und Mythen rund um den Muskelaufbau die im
Fitnessstudio die Runde machen. Ich möchte im folgenden Artikel drei der bekanntesten davon erläutern und aufklären die man als Anfänger so zu hören bekommt.

1. Mehr Training bringt auch mehr!
Bei vielen Dingen heißt es ja: “Mehr bringt auch mehr”. Beim Muskelaufbau ist das aber anders. Muskelwachstum geschieht durch zwei Abläufe, zum einen ist das der eigentliche Anreiz zum Wachstum der im Training durch eine kontrollierte Überlastung stattfindet. Durch diesen Anreiz werden die Muskeln Überlastet, was zur Folge hat das sich die Muskelfasern spalten und somit vermehren. Dadurch sind die Muskeln aber noch nicht größer geworden. Das Muskelwachstum findet erst beim zweiten Ablauf, der Erholungsphase statt. In dieser Zeit werden die Muskeln größer da sich die gespaltenen

Die besten Übungen für einen größeren Bizeps – Damit packen Sie Muskelmasse auf Ihre Arme!

LDer Bizeps gehört wohl zu den am meisten beachteten Muskelgruppen
und das obwohl er gleichzeitig eine der kleinsten Muskelgruppen ist.
Diese Beachtung kommt aber nicht von ungefähr, dicke Arme und besonders
die Bizepsmuskeln gelten als das Symbol für einen starken durchtrainierten Körper.
Große Bizepsmuskeln stechen sofort ins Auge, auch wenn man ein T-Shirt oder ein leichtes Sweatshirt trägt. Wenn Sie auch dicke Bizeps haben wollen die bewundernde Blicke auf sich ziehen, habe ich gleich eine gute Nachricht für Sie. Diese Muskeln reagieren in der Regel sehr gut auf Trainingsanreize, weshalb es nicht lange dauern sollte bis Sie die ersten Erfolge sehen können. Die nächste

Sagen Sie den Kilos den Kampf an – So planen Sie eine erfolgreiche Diät

Wir Deutschen werden immer dicker, damit stehen wir aber nicht allein da. Praktisch fast die ganze westliche Welt wird immer dicker, Schuld daran ist meist eine mangelnde Bewegung bei gleichzeitig zu großer Nahrungsaufnahme. Es wird uns einfach zu leicht gemacht an Nahrung zu kommen, quasi an jeder Straßenecke bekommen wir Snacks und Lebensmittel. Gleichzeitig bewegen wir uns immer weniger da man ja überall bequem mit dem Auto hinkommt. Übergewicht bedeutet aber nicht nur,
dass man sich oft weniger attraktiv findet, es bringt vor allem auch große gesundheitliche Risiken mit sich. Neben Herz-Kreislauferkrankungen können auch Krankheiten wie Diabetes und Knochen- und Gelenkprobleme die Folge sein. Man kann aber

Süßes am Morgen – Machen süße Brotaufstriche zum Frühstück dick?

Eine leckere Scheibe Brot oder Toast mit Marmelade oder einem Schokoladen- und Nussaufstrich schmeckt und ist bei vielen sehr beliebt, gerade als fester Bestandteil des Frühstücks. Ist das nun schlecht da es sich um
süße Dickmacher handelt oder kann ein süßer Brotaufstrich am Morgen sogar fit machen wie viele denken?
Es ist richtig dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und wenn es
eine Mahlzeit gibt bei der man süßes essen darf dann ist es das Frühstück. Der Körper benötigt gerade morgens Kohlenhydrate um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und das geistige und körperliche Leistungsniveau für den Tag aufzubauen.
Für diesen Zweck sind die meisten süßen Brotaufstriche sogar

Schlafen Sie sich fit und gesund – Ausreichend Schlaf ist unerlässlich für einen gesunden Körper und Geist!

 

Ein langer und tiefer Schlaf ist leider nicht jedem gegönnt, dabei ist ausreichend Schlaf wichtiger als viele denken. Die meisten Menschen in Deutschland haben nicht genug Schlaf, die Ursachen dafür sind vielfältig. Meist ist beruflicher Stress und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, etwa bedingt durch Schichtdienst dafür verantwortlich, aber auch ein zu unruhiges Umfeld des Schlafraumes oder Ärger mit dem/der Partner/in kann daran Schuld sein.
Damit der Körper aber mit diesem Stress und Ärger fertig werden kann, ist es aber umso wichtiger das man im Schlaf seine Ruhe findet, nur so können sich überreizte Gehirnzellen und Nervenbahnen wieder erholen. Hat man nach einem stressigen Tag ausreichend geschlafen, sieht man vieles am nächsten Tag nicht mehr so eng und erträgt auch wieder besser neuen Stress. Nicht nur unserem Gehirn und dem Nervensystem tut genügend Schlaf sehr gut, auch unser gesamter Körper profitiert davon. So benötigen unsere Muskeln den Schlaf um zu wachsen und ihre volle Energie wieder zu erlangen. Im Schlaf laufen wichtige Prozesse wie die

Diätfehler die Sie kennen sollten

Wenn man abnehmen möchte ist es schon schwer genug seinen inneren Schweinehund zu überwinden. Daher sollte die eigentliche Diät so effektiv wie möglich sein um nicht schnell wieder die Lust daran zu verlieren. Im folgenden Artikel möchte ich ein paar Diätfehler ansprechen die Sie unbedingt vermeiden sollten.

1. Eine zu harte Diät durchziehen

Um Fett zu verlieren müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie dem Körper zuführen.Das bedeutet jedoch nicht das Sie Ihrem Körper jegliche Kalorien entziehen sollen nur um definiert zu werden.Um Effektiv Fett abzunehmen reicht es aus ca. 500 Kalorien weniger zu konsumieren als man benötigt. Reduziert man die Kalorienzufuhr zu sehr, läuft man Gefahr das auch Muskelgewebe abgebaut wird da amn in einen katabolen Zustand gerät. Extremdiäten haben meist nur einen großen Verlust an Muskelmasse zur Folge,der Körper versucht in solchen Fällen das Fettgewebe zu schützen und einen Abbau der Muskelmasse zu

Mehr Bewegung: Fitness ist gut für das Gleichgewicht von Körper und Seele

(mpt). Jetzt gibt es keine Ausrede mehr: Wertvolle Fitnesstipps – auch für Anfänger – gibt es auf der Internetseite www.bewegung-und-fitness.de (www.bewegung-und-fitness.de). Wer etwas für seine Gesundheit tun möchte, beginnt am besten mit kleinen Schritten, etwas mehr Bewegung in seinen Tagesablauf zu integrieren. Auf diese Weise steigert man sein Wohlbefinden ganz erheblich und wird sich nach und nach auch körperlich

Bioswing Boogie saddle – Sitzen als Sportart

Sitzen vom Frühstück bis zum Abendessen, Sitzen im Job, im Auto oder vor dem Fernseher: Etwa 80.000 Stunden seines Lebens ist der moderne Mensch dazu verurteilt, in sitzender Position zu verbringen. Dabei ist unser Körper von Natur aus durch und durch auf Bewegung ausgerichtet.

Schwebend im Pferde-Sattelsitz reiten

Der Boogie Sattelsitz ist einem Reitsattel nachempfunden und sorgt automatisch dafür, dass man mit gekipptem Becken aufrecht und zugleich

Ein saures Leben kann krank machen

Nach den Grundsätzen der Basischen Ernährung sind viele der so genannten Zivilisationskrankheiten Folge einer Übersäuerung des Körpers. Diese entsteht, wenn zu viele säurebildende Nahrungsmittel aufgenommen werden, so dass der Säure-Basen-Haushalt des Organismus sich nicht mehr in Balance befindet. Der Säureüberschuss kann neben unausgewogener Nahrung auch Bewegungsmangel, Stress, Hektik und unbewältigte Probleme in Beruf und Privatleben zur Ursache haben: In

Der Speiseplan hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit

Der Speiseplan hat einen direkten Einfluss auf die Gesundheit
Der Speiseplan hat einen direkten Einfluss auf die Balance des Körpergewichtes und auf die Gesundheit des Menschen. Eine Erkenntnis, die dabei ist, sich einen Weg in die Köpfe der Verbraucher zu suchen. Die Wahrscheinlichkeit ist allerdings sehr hoch, dass sie zwar in den Gehirnen ankommt, aber keinen nützlichen Veränderungsprozess für die Art und

Ayurvedakuren im Sommer

Oft wir empfohlen, Ayurvedakuren insbesondere die Ayurveda-Panchakarmakur auch in Deutschland nur im Herbst bzw. im Frühjahr durchzuführen.
Erklärlich ist diese Argumentation dadurch, dass Frühjahr und Herbst “Übergangszeiten” sind, in denen es leichter fällt, “Altes los zu werden”. Weiter wird oft angeführt, dass der Sommer zu heiß sei für Ayurvedakuren.
Auch bei uns im Westen werden bevorzugt im Frühjahr und Herbst

Diabetes und der stumme Herzinfarkt

(mpt-236). Wer an Diabetes leidet, muss auch mit gefaehrlichen Folgeerkrankungen rechnen – zumindest dann, wenn man nicht rechtzeitig etwas dagegen unternimmt. Geschaedigt werden koennen die Nerven, die Blutgefaesse und das Herz-Kreislauf-System. Rund 75 Prozent der Herzinfarktpatienten leiden auch unter einem gestoerten Zuckerstoffwechsel. Und bei Diabetikern verlaeuft der Infarkt haeufig stumm. Das heisst, er verursacht keine typischen Schmerzen und wird somit oftmals nicht erkannt. Wer zuckerkrank ist, bisher aber keine

Extra-Power fuers Fahrrad

(djd). Pimp up my Fahrrad: Wer einmal trotz guter Kondition an einer Steigung von einem E-Bike-Fahrer muehelos ueberholt wurde, wuenscht sich selbst auch die Zusatzkraft fuer das Zweirad. Die Modelle mit dem eingebauten Rueckenwind erleben einen regelrechten Boom und sind sowohl fuer sportliche Fahrer als auch fuer weniger Trainierte attraktiv. Je staerker man selbst in die Pedale tritt, desto staerker unterstuetzt auch der Elektro-Motor das Vorwaertskommen. Jetzt ist es moeglich, auch

Infarkt im Gehirn

Schlaganfall ist die dritthaeufigste Todesursache in Deutschland

Weder Mozart noch Grace Kelly oder Wolfgang Niedecken waren davor gefeit: Ein Schlaganfall kann jeden treffen. Die auch als Hirninfarkt bekannte Durchblutungsstoerung des Gehirns ist die dritthaeufigste Todesursache in Deutschland. Anders als vielfach vermutet, ist sie jedoch keine reine Alterserscheinung. Wie Experten wissen, sind statistisch gesehen bis zu zehn Prozent der betroffenen Patienten unter 45 Jahre alt. Ein Schlaganfall in jungem Alter ist wegen der potenziellen Behinderung fuer den Rest des Lebens besonders tragisch, sofern die Betroffenen ueberleben. Denn rund 20 Prozent aller Schlaganfall-Patienten sterben binnen vier Wochen – mehr als ein Drittel der Betroffenen ueberleben das erste Jahr nach dem Schlaganfall nicht. Wie gut die Prognose der Patienten ist, haengt

Auch Haare bekommen Sonnenbrand

(djd). Schoenes Wetter macht nicht unbedingt schoene Haare: Diese Erfahrung machen viele Menschen im Sommer, wenn Hitze und Sonnenlicht dem Haupt zusetzen. Unter diesen Bedingungen trocknet die Kopfhaut aus, die Keratinschicht nimmt Schaden. Besonders leidet darunter koloriertes oder dauergewelltes Haar, das durch chemische Behandlungen bereits angegriffen ist. Die Farbe kann durch das UV-Licht regelrecht vergilben oder seltsam anmutende Orangetoene annehmen. Daher ist Sonnenschutz gerade im Urlaub auch fuer die